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AESIR SPORTS discusses various topics on weightlifting training and nutrition, but as time passed by certain domains emerged as special subjects on daily blog agenda. High Frequency Training or High Intensity Interval Training on the training side of aspects. Intermittent Fasting (Warrior Diet, Leangains and Eat Stop Eat) and lately Carb Backloading in regards of nutrition and eating styles. There is a special focus on high quality content , fitness study analyzing and other decent information

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Gestresste Kraftsportler brauchen länger, um sich nach dem Training zu erholen | Studien Review

Benötigte Lesezeit: 3 Minuten | Kraftsportler, die langfristig unter psychischem Stress leiden, benötigen womöglich mehr Tage, damit sich ihre Muskeln vom Training erholen können, als Sportler, die nicht unter Stress stehen. Unabhängig davon, ob es die schweren Prüfungen sind, die bevorstehen, ob das Unternehmen finanziell zu kämpfen hat oder ob man sich um eine nahestehende [...] Der Beitrag Gestresste Kraftsportler brauchen länger, um sich nach dem Training zu erholen | Studien...

Benötigte Lesezeit: 3 Minuten |


Kraftsportler, die langfristig unter psychischem Stress leiden, benötigen womöglich mehr Tage, damit sich ihre Muskeln vom Training erholen können, als Sportler, die nicht unter Stress stehen. Unabhängig davon, ob es die schweren Prüfungen sind, die bevorstehen, ob das Unternehmen finanziell zu kämpfen hat oder ob man sich um eine nahestehende Person kümmern muss, die schwer krank ist – chronischer psychischer Stress verzögert die Muskelregeneration.

Diesbezüglich haben Sportwissenschaftler der University of Texas in Austin ein paar harte Daten unter dem Titel „Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period“ im Journal of Strength & Conditioning publiziert (2).

Gestresste Kraftsportler brauchen länger, um sich nach dem Training zu erholen | Studien Review

Wenn Sportler unter Stress stehen

Chronischer psychischer Stress ist für Menschen alles andere als gesund, was kein Geheimnis ist. Bei Sportlern scheint ein solcher Umstand jedoch die Produktion muskelschädigender Hormone und Faktoren, wie z.B. Cortisol und Myostatin, zu erhöhen und die Synthese von Testosteron zu hemmen. Und für Sportler und hart trainierende Athleten scheint.

Zudem trägt chronischer Stress zu einer Deregulation des Immunsystems bei, so dass Betroffene häufig anfälliger für Infekte und Erkrankungen sind.

Nach heutigem Kenntnisstand ist zu erwarten, dass psychischer Stress die Erholung nach dem Krafttraining verzögert – aber bisher gab es keine Studien, welche dies eindeutig belegen. So entschied sich Matthew Stults-Kolehmainen dazu, die Auswirkungen von chronischem psychologischem Stress auf die Erholung nach dem Training zu untersuchen.

Die Studie

Die beteiligten Wissenschaftler führten ein Experiment an 9 weiblichen und 22 männlichen Studenten durch, die er mit Hilfe der „Perceived Stress Scale“, also eine Skala zur Evaluation von wahrgenommenem Stress nach der Höhe des psychischen Stresses in ihrem Leben befragte.

Physische und leistungsbezogene Charakteristika der Studienteilnehmer (n=31).

Physische und leistungsbezogene Charakteristika der Studienteilnehmer (n=31). (Bildquelle: Stults-Kolehmainen, 2014)

Die Studenten führten schließlich ein Workout an der Beinpresse durch, welches aus 6 Sätzen bestand, die bis zum Muskelversagen durchgeführt wurden (zugegeben, selbst für trainierte Individuen ein recht hartes Protokoll). In den nachfolgenden vier Tagen führte der Wissenschaftler Messungen zur maximalen isomeren Kraft der Schüler durch (ebenfalls an der Beinpresse). Hieraus entstand die nachfolgende Grafik:

Prognostizierte maximale isomere Kraft (MIF) über einen Zeitraum von 4 Tagen in Form der (A.) Erholung in Abhängigkeit von Stressfaktoren im Leben, die mittels USQ-Fragebogen ermittelt wurden und B.) des wahrgenommenen Stresses (MNPSS).

Prognostizierte maximale isomere Kraft (MIF) über einen Zeitraum von 4 Tagen in Form der (A.) Erholung in Abhängigkeit von Stressfaktoren im Leben, die mittels USQ-Fragebogen ermittelt wurden und B.) des wahrgenommenen Stresses (MNPSS). (Bildquerlle: Stults-Kolehmainen, 2014)

Das Studienergebnis

Die Studenten mit dem geringsten psychischen Stress (MPPS = 9) waren bereits nach nur einem Tag wieder in der Lage, die gleiche maximale isomere Kraft zu entwickeln, die sie vor dem Training erreicht hatten. Drei Tage (72 Stunden) später erreichte ihre maximale isomere Kraft einen größeren Wert, als vor Beginn des Trainings.

Die Schüler, die unter dem stärksten psychologischen Stress (MPPS = 19) litten, errichten selbst nach vier Tagen (96 Stunden) keine vollständige Wiederherstellung ihrer maximalen isomeren Kraft.

       

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Fazit

Diese Untersuchung zeigt, dass psychologischer Stress ein wichtiger Faktor sein kann, der die Muskelregeneration signifikant beeinflusst.

Die Probanden, die Stults-Kolehmainen et al. (2014) für ihre Untersuchung rekrutiert haben, wurden aus 210 Studenten ausgewählt, die allem Anschein nach bereits aktiv trainiert haben, so dass zumindest eine gewisse Trainingserfahrung vorherrschte (und damit der Studie auch eine gewisse Relevanz für regelmäßig trainierende verleiht).

Die Forscher fassen ihre Arbeit wie folgt zusammen:

„Psychological stress is related to many adverse outcomes, but it is not currently known how stress gets “under the skin. These data provide evidence that stress has an impacton recovery from heavy bouts of training. Those reporting high levels of stress take several more days to recover than those reporting less stress. This robust effect likely has practical significance for those facing the dual challenges of chronic mental strain and strenuous exercise, which suggests that those engaging in strenuous strength training should “exercise caution when stressed”. Consequently, it may be prudent for such individuals to monitor recovery and prescribe more time for recuperation during periods of inordinate mental stress.“ – Stults-Kolehmainen et al., 2014

Zum Thema „psychologischer Stress“ und Muskel- und Kraftaufbau hat Greg vor einiger Zeit einen sehr interessanten und spannenden Beitrag verfasst, den du an dieser Stelle findest.

Von einem praktischen Standpunkt impliziert diese Untersuchung, dass du deinen persönlichen Stresslevel als weitere Variable bei deiner Periodisierung und Regeneration berücksichtigen solltest. Dies könnte beispielsweise bedeuten, dass du einen Extra-Tag vom Gym (oder der betreffenden Muskelgruppe) pausierst oder aber mit einer geringeren Intensität trainierst, um beispielsweise das Risiko für Verletzungen zu reduzieren (z.B. weil du deine gewohnten Gewichte auflegst, deine Muskelkraft aber noch nicht vollständig regeneriert ist).

Die Forscher legen Trainern und Coaches zudem nahe, dass der Einsatz von Stress-Skalen, wie sie beispielsweise in der Studie verwendet wurden, ein nützliches Werkzeug zur Evaluation des psychologischen Stresses ihrer Sportler sein könnte. Ob du nun selbst zu einem solchen Tool greifst, bleibt dir überlassen, aber es könnte nicht schaden, wenn du entsprechende Maßnahmen zur Quantifikationen des persönlichen Stresses in dein Trainings-Log o.ä. integrierst.

Du fandest dieses Studien-Review Stress, Muskelaufbau und Regeneration interessant & lesenswert – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx!

Quellen & Referenzen

(1) Stults-Kolehmainen, MA. / Bartholomew, JB. / Sinha, R. (2014): Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343323.

(2) Ergo-Log (2019): Stressed out strength athletes take longer to recover post-workout. URL: http://ergo-log.com/stressed-out-strength-athletes-take-longer-to-recover-post-workout.html.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / motortion


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Out Now: Podcast Episode #004 – Philipp Rauscher (Logisch-Ernähren, Built By Science, Fitpreneur)

Von Metal Health Rx | Benötigte Lesezeit: 1 Minute | Auch im September haben wir eine neue Folge des Aesir Sports Podcasts (“ASP”) für unsere treuen Leser und Hörer parat, die ab heute zum Streamen und Downloaden bereitsteht. Scrolle runter und erfahre mehr über Philipp Rausche, unseren Gast für die vierte Episode! Release: Podcast Episode [...] Der Beitrag Out Now: Podcast Episode #004 – Philipp Rauscher (Logisch-Ernähren, Built By Science, Fitpreneur) erschien...

Von Metal Health Rx | Benötigte Lesezeit: 1 Minute |


Auch im September haben wir eine neue Folge des Aesir Sports Podcasts (“ASP”) für unsere treuen Leser und Hörer parat, die ab heute zum Streamen und Downloaden bereitsteht. Scrolle runter und erfahre mehr über Philipp Rausche, unseren Gast für die vierte Episode!

Wie kann ich euren Podcast hören?

Erfahre hier mehr über den Gast der zweiten Episode und höre unverbindlich in den kostenlosen Teaser rein.

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  • Solltest du lediglich Interesse am Podcast, jedoch nicht am Magazin haben, so kannst du die Episoden alternativ auch via Patreon freischalten.

Release: Podcast Episode #004 – Philipp Rauscher (Logisch-Ernähren, Built By Science, Fitpreneur)

Über unseren Gast: Philipp Rauscher

Philipp ist ein echtes Urgestein innerhalb der deutschsprachigen Online-Kraftsport-Szene – nicht nur als naturaler Wettkampfbodybuilder, sondern vor allem auch als Coach und Autor.

Philipp betrieb über viele Jahre die Blog-Plattform Logisch-Ernähren.de und den Youtube Kanal Built By Science, veröffentlichte 4 Hardcover-Bücher sowie ein paar eBooks zu Training und Ernährung (z.B. Simplify & Win, Science Driven Hypertrophy) und war bzw. ist als langjähriger Autor (und Mod im Forum) sowie Coach (Strandfigur-Aktion) bei Team-Andro.com tätig.

Nachdem er viele Jahre in der Kraftsport-Gemeinschaft unterwegs war, wurde es in den letzten Jahren eher ruhig um Philipp, nachdem er seine Prioritäten und den beruflichen Fokus geändert hat. Um Mitte/Ende 2018 herum launchte Philipp auf PhilippRauscher.de das Projekt „Fitpreneur“, welches sich speziell an Personal-Trainer richtet und wo es um Marketing und Klienten- Akquise geht.

Die komplette Episode bringt es auf eine Länge von knapp 2 Stunden und 02 Minuten. Den Teaser (inkl. Show Notes) kannst du dir hier anhören bzw. durchlesen:

Zum 20-minütigen Teaser

– Zur Komplettfolge –


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*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 


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Führt eine ketogene Diät zu Muskelverlust? Das sagt die Wissenschaft dazu …

Von Vincent Sparagna | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten | Wir wissen, dass die ketogene Diät ein förderliches Tool zum Fett- und Gewichtsverlust ist. Des Weiteren ist bekannt, dass ein gewisser Anteil Magermasse (nicht zwangsläufig Muskelmasse) mit dem Gewichtsverlust einhergeht (10). Dennoch wird viel darüber diskutiert, ob eine kalorienreduzierte ketogene Diät den Muskelverlust verursacht oder wie [...] Der Beitrag Führt eine ketogene Diät zu Muskelverlust? Das sagt die...

Von Vincent Sparagna | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |


Wir wissen, dass die ketogene Diät ein förderliches Tool zum Fett- und Gewichtsverlust ist. Des Weiteren ist bekannt, dass ein gewisser Anteil Magermasse (nicht zwangsläufig Muskelmasse) mit dem Gewichtsverlust einhergeht (10).

Dennoch wird viel darüber diskutiert, ob eine kalorienreduzierte ketogene Diät den Muskelverlust verursacht oder wie sie im Vergleich mit einer nicht-ketogenen, kalorienreduzierten Diät abschneidet

In diesem Artikel erörtern wir, was die wissenschaftliche Literatur zum Thema ketogene Diät und Muskelverlust zu sagen hat.

Führt eine ketogene Diät zu Muskelverlust? Das sagt die Wissenschaft dazu …

Die wichtigsten Erkenntnisse im Überblick

  1. Sowohl eine kalorien- und proteinangepasste ketogene Ernährung, als auch eine nicht-ketogene Ernährung liefern im Vergleich einen ähnlichen Erfolg in Bezug auf die Rate des Fettverlusts.
  2. Ketogene Ernährungformen führen zu einem größeren Gewichtsverlust, mit einem erhöhten Anteil an Wasser- sowie Proteinverlust, als Diäten, die im Vergleich ausgewogenen gestaltet werden (diese Aussage trifft sowohl auf den prozentualen, als auch auf den absoluten Gewichtsverlust zu).
  3. Es ist nicht eindeutig, ob der Verlust an Körperprotein ein Resultat aus abgebauter Muskulatur ist oder aus anderen proteinhaltigem Gewebe (Haut, Organe, etc.) resultiert.
  4. Die Stickstoffbilanz als Maßstab für den Proteinverlust in der ketogenen Diät heranzuziehen, stellt sich in Studien als schwierig dar.
  5. Sowohl ketogene, als auch Low Carb Diäten scheinen ein nützliches (kurzfristiges) Werkzeug für Powerlifter zu sein, wenn sie ihren Wilks-Score verbessern möchten.
  6. Eine ketogene Diät ist besser für diejenigen geeignet, die das Ziel von Gewichts-/Fettverlust verfolgen, als für jene, die Muskeln aufbauen bzw. Ihr Gewicht erhöhen möchten.

Relevante Forschung bezüglich ketogener Ernährung & Muskelverlust

Lass uns damit beginnen, dass wir uns einige relevante Untersuchungen zur ketogener Ernärung und damit verbundenen Muskelverlust bzw. Körpergewichtsverlust anzuschauen.

Kephart et al. (2018) rekrutierte ein paar Freizeit-Crossfitsportler und setzte einige von ihnen auf eine ketogene Diät, während der Rest die bisherige Ernährung weiterverfolgte (1). Mager- und Fettmasse wurden mittels DEXA-Scan nach zwölf Wochen Crossfittraining ermittelt.

Wöchentliche Blutketon-Konzentration und Körperzusammensetzung vor und nach 12 Wochen. Wöchentliche Beta-Hydroxybutyrat (BHB)-Werte des Blutes werden im Panel (a) dargestellt; DXA-Körpermasse, DXA-Fettmasse, DXA-Schlanke Körpermasse, DXA-Dualarm-Magermasse, DXA-Dualbein-Magermasse und Vastus lateralis-Dicke (mittels Ultraschall ermittelt) werden in Panels (b-g) dargestellt; Die Daten im Panel (a) werden als Mittel ± SE dargestellt; die Balkendiagrammdaten im Panel (b-g) werden als Gruppenmittel in Begleitung einzelner Teilnehmerwerte dargestellt, und die Mittelwerte (±SE) werden am unteren Teil jedes Balkens angezeigt. Abkürzungen: KD, ketogene Ernährung; CTL, Kontrolldiät; T1, Basistest; T3, 12 Wochen nach dem Test: * zeigt den Unterschied zwischen den Gruppen im Blut BHB an (p< 0,05).

Wöchentliche Blutketon-Konzentration und Körperzusammensetzung vor und nach 12 Wochen. Wöchentliche Beta-Hydroxybutyrat (BHB)-Werte des Blutes werden im Panel (a) dargestellt; DXA-Körpermasse, DXA-Fettmasse, DXA-Schlanke Körpermasse, DXA-Dualarm-Magermasse, DXA-Dualbein-Magermasse und Vastus lateralis-Dicke (mittels Ultraschall ermittelt) werden in Panels (b-g) dargestellt; Die Daten im Panel (a) werden als Mittel ± SE dargestellt; die Balkendiagrammdaten im Panel (b-g) werden als Gruppenmittel in Begleitung einzelner Teilnehmerwerte dargestellt, und die Mittelwerte (±SE) werden am unteren Teil jedes Balkens angezeigt. Abkürzungen: KD, ketogene Ernährung; CTL, Kontrolldiät; T1, Basistest; T3, 12 Wochen nach dem Test: * zeigt den Unterschied zwischen den Gruppen im Blut BHB an (p< 0,05). (Bildquelle: Kephart et al., 2018)

Die ketogene Gruppe verlor mehr Körpermasse, als die Kontrollgruppe, welche konventionell Diät gehalten hat. Die Probanden, die sich ketogen ernährten, verloren jedoch auch mehr Magermasse (Messung an den Beinen), als die andere Gruppe. Der signifikante Verlust an zusätzlichem Körperfett lässt vermuten, dass sich die ketogen ernährenden Teilnehmer in einem größeren Kaloriendefizit befanden, als die Teilnehmer der konventionell diätenden Gruppe. Dies würde auch den größeren Verlust an Magermasse erklären.

Green at al. (2018) führten eine Untersuchung mit ähnlichem Studien-Protokoll (unter fortgeschrittenen olympischen Gewichthebern) durch (2), bei dem ein Crossover-Design zum Einsatz kam. Hier alternierten die Teilnehmer, über einen Zeitraum von 3 Monaten,  zwischen ihrer herkömmlichen Diät (>250g Kohlehydrate) und darauf folgend einer ketogenen Diät (<50g Kohlehydrate pro Tag).

Primäre und sekundäre Studienergebnisse.*†

Primäre und sekundäre Studienergebnisse.*† (Bildquelle: Green et al., 2018)

Post hoc Paar-Vergleiche mit Bonferroni-Bereinigung um Ergebnisse mit Haupteffekten.*

Post hoc Paar-Vergleiche mit Bonferroni-Bereinigung um Ergebnisse mit Haupteffekten.* (Bildquelle: Green et al., 2018)

Während der Phase mit ketogener Ernährung verloren die Teilnehmer mehr Fettmasse (aber auch mehr Magermasse) im Unterkörper. Die sportliche Leistung unterschied sich zwischen den beiden Diätformen jedoch nicht voneinander. Die Green-Studie bestätigt also das Ergebnis der ersten Untersuchung, wobei Probanden auf einer ketogenen Ernährung mehr Fett, aber auch mehr Magermasse, verloren haben. Die Erklärung wäre in dem Fall eine ähnliche, wie bei Kephart et al.

Erwähnenswert ist ebenfalls die Studie von Vargas et al. (2018), bei der man die Veränderung der Körperzusammensetzung in trainierten Sportlern untersucht hat (3). Obwohl diese weiterhin Kraftsport betrieben und man ihnen eine hyperkalorische Energezufuhr verordnete, verloren die Probanden dennoch an Gewicht – was darauf hindeutet, dass sich diese Männer noch immer in einem Kaloriendefizit befunden). Die Gruppe, die sich Weiterhin ausgewogenen ernährt hatte, baute stattdesen Masse auf.

Veränderungen der Körpermasse und der Körperzusammensetzung. Mittlere Veränderungen mit 95% CI's vollständig über oder unter der Basislinie sind signifikante Veränderungen; BW: Gesamtkörpergewicht; FM: Fettmasse; VAT: Viszerales Fettgewebe; LBM: fettfreie Körpermasse. a Änderungen in BW, FM, LBM. b Änderungen in der Mehrwertsteuer. ǂ Signifikanter Unterschied zu KD nach Post-Hoc-Analyse (p < 0,05).

Veränderungen der Körpermasse und der Körperzusammensetzung. Mittlere Veränderungen mit 95% CI’s vollständig über oder unter der Basislinie sind signifikante Veränderungen; BW: Gesamtkörpergewicht; FM: Fettmasse; VAT: Viszerales Fettgewebe; LBM: fettfreie Körpermasse. a Änderungen in BW, FM, LBM. b Änderungen in der Mehrwertsteuer. ǂ Signifikanter Unterschied zu KD nach Post-Hoc-Analyse (p < 0,05). (Bildquelle: Vargas et al., 2018)

Aus diesem Grund konnten die Magermassezuwächse zwischen den Gruppen nicht miteinander verglichen werden. Im Durchschnitt konnte während des 8-wöchigen Studienzeitraums, bei der ketogenen Gruppe kein Muskelaufbau beobachtet werden, wobei andere Studien durchaus belegen, dass fortgeschrittene Kraftsportler, trotz Gewichtsabnahme, weiterhin Muskelmasse dazugewinnen können (4).

Andererseits führten Chatterton et al. (2017) eine Fallstudie durch, in der die Teilnehmer (Olympische Gewichtheber auf fortgeschrittenem Niveau) 1g Kohlehydrate pro kg Körpergewicht (grenzwertig ketogen) zuführten (5). In dieser Untersuchung reduzierten alle Teilnehmer die Aufnahme der Kohlehydrate: Zwei der fünf Teilnehmer steigerten ihre Kraftwerte bei einer ketogenen Ernährung ähnlich stark, wie mit einer kohlenhydratreichen Kost. Leider stagnierten die Kraftleistungen zweier weiterer Teilnehmer während der Low-Carb Ernährung und der letzte Teilnehmer verlor sogar an Kraft (sowohl relative, als auch absolut). Dies war allerdings auch jener Teilnehmer, der seinen Kohlehydratkonsum am Stärksten eingeschränkt hat.

Vor- und Nach-Ultraschall-Bildgebung von Muskeldicke (mm) und Pennation (Grad) für Rectus Femoris und Muskeldicke (mm) für Trizeps. (Bildquelle: Chatterton et al., 2017)

Das lässt vermuten, dass die Reaktion auf eine ketogene Ernährung sehr individuell ausfällt und wahrscheinlich keine Vorteile für den Kraftzuwachs birgt. Im Gegenteil, diese Studie unterstützt sogar (wenn auch nur schwach) die Annahme, dass eine ketogene Ernährung zu Muskelverlust führen kann, da keiner der Teilnehmer das Muskelvolumen an Quadrizeps oder Trizeps erhöhen konnte. Dafür erzielte einer der Teilnehmer einen Muskelabbau von 10,8% am Trizeps.

Zusammenfassung der Forschung über ketogene Ernährung & Muskelverlust

Die für uns verfügbare Forschung vergleicht die Auswirkungen der nicht-ketogenen Diät mit der ketogenen Diät hinsichtlich Muskelabbau in trainierten Athleten/Sportlern. Es ist ein potentiell größerer Verlust an Magermasse während der ketogenen Diät zu verzeichnen.

Allerdings …

Im Großen und Ganzen behalten Kraftsportler ihre Leistung während einer ketogenen Ernährungsform bei, doch die endgültigen Auswirkungen einer solchen ketogenen Ernährung können von Kraftsportler zu Kraftsportler variieren.

Zusammenfassend wurden während der ketogenen Ernährung (durchschnittlich) ähnliche Kraftzuwächse, sowie ein größerer Verlust an Magermasse, verzeichnet. Diese Ergebnisse liefern uns ein zunächst trübes Bild bezüglich der ketogenen Ernährung, wenn der Wunsch Muskelwachstum lautet.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 1976 liefert uns ein weiteres (eventuell ausschlaggebendes) Puzzle-Stück.

Der Keto vs. Nicht-Keto Versuch aus dem Jahr 1976

Yang und Van Itallie nahmen 6 übergewichtige, inaktive Männer und wiesen sie stationär in eine Überwachungseinheit für Stoffwechselstörungen ein (6). Die Männer wurden nach drei unterschiedlichen Diätformen ernährt und jede Phase dauerte 10 Tage an:

  1. Ketogene Diät (800 Kalorien am Tag bei 10 Gramm Kohlehydraten)
  2. Null-Diät (0 Kalorien) sowie
  3. Mischkost-Diät (800 Kalorien, daraus 90 Gramm Kohlehydrate)

Zwischen den Phasen gab es eine fünftägige Unterbrechung mit einer Zufuhr von 1.200 Kalorien.

Durch die Studie hindurch tranken die Teilnehmer eine Kombination aus Maisöl, Saccharose und Natriumkaseinat (dies diente der Darstellung einer beispielhaften Versorgung an Fett, Kohlehydraten und Protein).

Während der 10-tägigen Ketophase könnte man einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von zirka 4,7 kg beobachten. Dieser bestand …

Verglichen dazu, veranlasste die (isokalorische) Mischkost einen Gewichtsverlust von durchschnittlich zirka 2,8 kg. Dieser setzte sich wie folgt zusammen:

Es ist beachtlich, dass die Keto-Gruppe 179 Gramm Protein verlor, während die Mischkost-Gruppe lediglich 95 Gramm einbüßte.

Um das zu verdeutlichen: Die Differenz von 84 Gramm ist minimal, jedoch wurde ein geringer Proteinverlust in jeder der drei Phasen erwartet (die Teilnehmer befanden sich ja schließlich auch für je 10 Tage auf einer krassen Diät).

Andersherum ist es aber ebenso bemerkenswert, dass die Gruppe, die sich ketogen ernährt hat, über den Verlauf der Studie satte 88% mehr Protein verlor. Tatsächlich entspricht das in etwa dem Doppelten an Proteinverlust bei ähnlicher externer Zufuhr an Protein, Fett und Gesamtenergie.

Des Weiteren ist der Gewichtsverlust in beiden Gruppen vergleichbar, was bedeutet, dass die Veränderung der Körperzusammensetzung bei der Mischkost-Gruppe günstiger ausfällt.

Durchschnittliche tägliche Rate und Komposition der Gewichtsveränderung.

Durchschnittliche tägliche Rate und Komposition der Gewichtsveränderung. (Bildquelle: Myoleanfitness.com, adaptiert nach Yang & Van Itallie, 1976)

Hier noch ein paar weiterführende Hintergrunddetails:

  1. Nachdem für die folgenden fünf Tage auf 1.200 Kalorien umgestellt wurde, verlor die Keto-Gruppe durchschnittlich weitere 0,013 kg Protein und zirka 0,63 kg Fett, während die Mischköstler weitere 0,03 kg Protein und zirka 0,6 kg Fett verloren. Es lässt sich schlussfolgern, dass eine erhöhte Kohlehydrataufnahme, im Anschluss an eine ketogene Ernährung, den Prozess des Muskelabbaus verlangsamt.
  2. Während dieser fünf Tage nahm die Keto-Gruppe wieder 0,9 kg an Wassergewicht zu (dies entspricht einer Netto-Zunahme von ca. 0,26 kg). Die Gruppe der Mischkost-Teilnehmer verlor jedoch weiterhin Gewicht (durchschnittlich ca. 0,82 kg). Man darf annehmen, dass zwar das Kaloriendefizit ausschlaggebend für den Fettabbau ist, jedoch scheinen Kohlehydrate das Körpergewicht, sowie den Proteinabbau zu beeinflussen.
  3. Die Phase des Hungerns erzeugte den signifikant größeren Stickstoffabfall, als es Keto oder die ausgewogene Ernährung tat. Es scheint, als ob Keto nicht die gleiche Menge an Proteinabbau verursacht, wie es ein langfristiges Fasten tut.
  4. Da es sich hier um eine Crossover-Studie handelte, durchliefen alle Teilnehmer jede der Phasen. Wenn die gleichen Individuen einer kalorien- und proteinangepassten ketogenen Diät folgten, verloren sie im Durchschnitt mehr Protein, als bei einer kohlenhydratreicheren Diät.

Obwohl es sich hier “nur” um eine Studie handelt, ist die Ausgangslage (klinischer, kontrollierter Aufenthalt in einer Studie mit Crossover-Design) von hoher Aussagekraft.

Leider sind die Erkenntnisse dieser Studie nicht allgemeingültig, da es sich bei den Teilnehmern nicht um Kraftsportler, sondern um sechs übergewichtige Männer, ohne sportliche Betätigung handelte. Ebenfalls geben die Ergebnisse keinen Aufschluss über Langzeitdiäten, da die Teilnehmer jede Phase für lediglich zehn Tage durchliefen.

Ketogene Diäten & Powerlifting

Wenn man sich nun die obigen Ergebnisse betrachtet, dann stellt man fest, dass eine Low-Carb Diät wahrscheinlich zu einem höheren Proteinabbau führt, als es eine kalorienangepasste Diät mit höhrem Anteil an Kohlehydraten tun würde. Das und die Tatsache, dass der ketogenen Diät ein höherer Verlust an Magermasse im Unterkörper nachgewiesen wurde, sowie ein (potentieller) Verlust an Muskeldichte im Trizeps, unterstützt die Vermutung, dass die ketogene Diät den Muskelabbau fördert (eventuell sogar den der Skelettmuskulatur zusätzlich zu bzw. mehr als an Organgewebe).

Das Schlüsselwort hier ist jedoch “KANN”, da die Reaktionen der Einzelnen durchaus variieren. Wenn du trainierst und dein Ziel Muskelaufbau lautet, dann solltest du wahrscheinlich mehr als nur 1g Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich konsumieren.

Auf der anderen Seite stellt die ketogene Ernährung ein durchaus nützliches Werkzeug für den Powerlifter dar. Wenn du beispielsweise deine Kraftwerte, trotz einer ketogenen Ernährung, aufrechterhalten – oder sogar steigern kannst – dann könnte dir ein ketogener bzw. Low-Carb Ansatz dabei helfen, deinen Wilks-Score zu verbessern.

Der Grund hierfür ist, dass eine ketogene Ernährung meist die ad libitum Energieaufnahme reduziert (bedeutet, dass Anhänger dieser Ernährung meist weniger konsumieren ohne Kalorien zu tracken) (7)(11). Wahrscheinlich ist dieses Phänomen dem Hunger verschleiernden Effekt zuzuschreiben. Kombiniert mit dem Wasserverlust erlaubt es so dem Powerlifter seinen Wilks-Scores zu verbessern – zumindest kurzfristig.

So betrachtet, ist die ketogene Diät wahrscheinlich ein gutes Werkzeug zur schnellen Fettreduktion-/Gewichtreduktion. Wie gesagt … kurzfristig.

Für diejenigen, die ihren Fokus weniger auf sportliche Leistung oder Muskelzuwachs legen, kann die ketogene Ernährung eine langfristige Option darstellen, jedoch ist es für die meisten Menschen eine Herausforderung sich längere Zeit (sprich mehr als drei Monate) strikt an diese Ernährungsform zu halten (8).

Hervorheben möchte ich auch, dass es unklar ist, ob die Produktion von Ketonkörpern oder die sehr geringe Aufnahme von Kohlehydraten die Schuld am Muskelabbau / Proteinabbau trägt. Eventuell erlaubt dir eine gezielte ketogene Ernährung (sporadisch eingestreut), mit einer höheren Kohlehydrataufnahme unmittelbar um das Training herum, das Beste aus beiden Welten abzugreifen?!

Zum Beispiel die Vorteile der ketogenen Ernährung in Verbindung mit geringerem / ohne den unerwünschten Muskelabbau. Siehe hierzu am besten die zyklische ketogene Diät nach Lyle McDonald.

Ehrgeizige Powerlifter können (zumindest kurzfristig) von einer ketogenen profitieren - der rapie Gewichtsverlust (Wasserverlust) kann zu einer Verbesserung der Wilks-Score führen.

Ehrgeizige Powerlifter können (zumindest kurzfristig) von einer ketogenen profitieren – der rapie Gewichtsverlust (Wasserverlust) kann zu einer Verbesserung der Wilks-Score führen. (Bildquelle: Fotolia / andy_gin)

Eine letzte Chance für Keto?

In einer Unterhaltung mit Marty Kendall von OptimisingNutrition.com wurde ich darauf hingewiesen, dass ein größerer Stickstoffverlust während der ketogenen Ernährung zu erwarten ist. Ursache hierfür wäre die Nutzung von Proteinen für die Glukoneogenese (die körpereigene Umwandlung von Nicht-Kohlehydratquellen zur Produktion von Glukose).

Von dieser Logik ausgehend, hätten die ketogenen Gruppen mehr Protein und Muskulatur abgebaut, weil ihre Körper es für die Glukoneogenese benötigten. Wenn sie jedoch versucht hätten dies durch eine höhere Proteinaufnahme zu kompensieren, wären die Verluste an Stickstoff ähnlich ausgefallen (in Bezug auf die Van Itallie und Yang Studie).

In der Praxis bedeutet dies, dass Ernährungen mit einem höheren Anteil an Kohlehydraten (mit ca. 1,8g/kg Proteinzufuhr) und die ketogene Ernährung (mit ca. 2,2g/kg Proteinzufuhr) ähnliche Proteinausgleiche hervorbringen könnten.

Wenn dies zuträfe, dann hieße das, dass eine ketogene Ernährung trotz angepasster Kalorien und einer adäquaten Proteinaufnahme dennoch ineffektiv hinsichtlich Muskelaufbau zu bewerten sei. Ketogene Diätformen, die mit einer Extra-Portion an Protein ausgestattet sind, könnte jedoch zu einem ähnlichen Muskelzuwachs führen, die Ernährungsformen mit höherer Kohlenhydratzufuhr. Insofern könnte Veränderungen in der Körperzusammensetzung bei beiden Ernährungsansätzen ähnlich ausfallen.

Stickstoffbilanz und Veränderungen der Muskelmasse

Die Stickstoffbilanz ist ein sehr begrenzt aussagekräftiges Mittel zur Bewertung. Die Protein-Forscher Jorn Trommelen und Stuart Philips haben sich dagegen ausgesprochen, Schlüsse – anhand von Daten der Stickstoffbilanz – zu ziehen.

Zum Beispiel kann deine Stickstoffbilanz durchaus positiv sein, obwohl du ganz klar Muskeln abgebaut hast. Es besteht also die Wahrscheinlichkeit, dass ich womöglich eine falsche Vermutung bezüglich der Van Itallie und Yang Studie aufgestellt habe, da die Stickstoffbilanz wenig Aussagekraft über die Veränderungen in der Skelettmuskulatur hat.

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Abschließende Worte & Gedanken

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass es keine ausreichenden Beweise dafür gibt, dass eine ketogene Diät zu einem größerem Muskelabbau führt, als es eine nicht-ketogene Diät/High-Carb Diät tun würde. Allerdings wissen wir nun genug, um folgende Schlüsse zu ziehen:

  1. Kalorien- und proteinangepasste Diäten – sowohl ketogen als auch konventionell durchgeführt – ergeben ähnliche Ergebnisse hinsichtlich des Fettverlusts. Eine ketogene Diät jedoch resultiert in einem höherem Gewichtsverlust, auf Grund des vermehrt ausgeschwemmten Wassers. Da Wasser aber ein Bestandteil von fettfreier Körpermasse ist, geben DEXA-Scans wenig Aufschluss darüber, ob nun Wasser oder Muskulatur abgebaut wurde.
  2. Es gibt lediglich einen dokumentierten Fall von tatsächlicher Verringerung der Muskeldichte bei Durchführung einer ketogenen Diät (eine Testperson in der Chatterton et al. Studie zeigte eine verringerte Muskeldichte im Trizeps). Obwohl die Muskeldichte im Trizeps ein guter Indikator für Muskelmasse ist, lässt sie keine Rückschlüsse auf Wasseransammlungen innerhalb des Muskels zu. Das heißt: Durch die reduzierte Menge an Muskelglykogen (eine natürliche Begleiterscheinung der ketogenen Diät) hat es den Anschein Muskeldichte verloren zu haben. Allerdings ist das nicht gleichbedeutend mit dem Abbau von kontraktilem Muskelproteingewebe.
  3. Kraftzuwachs/-verlust während der ketogenen Diät ist sehr individuell. Manchen Menschen liegt der geringe Anteil an Kohlehydraten, anderen weniger.
  4. Während die ketogene Diät (im besten Fall) eine gleichwertig funktionale Diät im Vergleich mit anderen Diäten ist, birgt sie dennoch Vorteile, wenn das Ziel die Verbesserung der Körperzusammensetzung ist. Insbesondere kann sie für Menschen mit scheinbar unstillbarem Hunger oder für diejenigen, die intuitive nach Sättigung (ohne das Tracken von Kalorien) von Vorteil sein.
  5. Ein potentieller Abbau von sportlicher Leistung und Muskulatur lässt Bodybuilder und Powerlifter vor der ketogenen Diät zurückschrecken, obwohl gerade Powerlifter von ihr profitieren könnten. Durch den Verlust von Wasser und das dadurch gesenkte Körpergewicht, bei gleichbleibender Leistung, ergibt einen verbesserten Wilks-Score.

Abschließend kann man feststellen, dass sich die meisten Menschen nicht um das absolute Maximum and Kraftzuwachs oder den maximalen Muskelzuwachs sorgen sollten.

Der Unterschied zwischen den gewonnen Zuwächsen von kalorien- und proteinangepassten Ernährungen (ob Keto oder nicht) sind so verschwindend gering, dass sie womöglich genau das sind – verschwindend. Wenn die ketogene Ernährung also für dich funktioniert, dann bleib bei bei der ketogene Ernährung!

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Quellen & Referenzen

(1) Kephart, WC., et al. (2018): The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. In: Sports (Basel). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29910305.

(2) Greene, DA., et al. (2018): A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720.

(3) Vargas, S., et al. (2018): Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. In: J Int Soc Sports Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29986720.

(4) Garthe, I., et al. (2011): Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. In: Int J Sport Nutr Exec Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21558571/.

(5) Chatterton, S., et al. (2017): The effect of an 8-week low carbohydrate high fat (LCHF) diet in sub-elite Olympic weightlifters and powerlifters on strength, body composition, mental state and adherence: a pilot case-study. In: J Aust Strength Cond. URL: https://www.researchgate.net/publication/316675957_The_effect_of_an_8-week_low_carbohydrate_high_fat_LCHF_diet_in_sub-elite_Olympic_weightlifters_and_powerlifters_on_strength_body_composition_mental_state_and_adherence_a_pilot_case-study.

(6) Yang, MU. / Van Itallie, TB. (1976): Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. In: J Clin Invest. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/.

(7) Tzur, A., et al. (2018): How the Ketogenic Diet Affects Hunger (Research Review). In: Sci-Fit.net. URL: https://sci-fit.net/ketogenic-diet-hunger-suppression/.

(8) Tzur, A., et al. (2018): Adhering to the Ketogenic Diet – Is it Easy or Hard? (Research Review). In: Sci-Fit.net. URL: https://sci-fit.net/adhere-ketogenic-diet/.

(9) Dirks, ML., et al. (2019): Dietary feeding pattern does not modulate the loss of muscle mass or the decline in metabolic health during short-term bed rest. In: Am J Physiol Endocrinol Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30645176.

(10) Abe, T., et al. (2019): Body Fat Loss Automatically Reduces Lean Mass by Changing the Fat‐Free Component of Adipose Tissue. In: Obes. URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22393.

(11) Minichowski, DN. (2018): Hemmen kalorienarme und ketogene Diäten wirklich den Appetit? In: Metal Health Rx. URL: https://patreon.aesirsports.de/ketogene-diaet-appetit/.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / Parilov


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Der ultimative Götterquark | Low Carb High Protein

Von Katleen Barbier | Dieser Low Carb Götterquark ist so einfach und schnell gemacht und dabei so kalorien- und kohlenhydratarm – dafür hat eine Portion stolze 19g Protein! Mit ein paar Beeren oder Früchten kannst du diesen Fitness-Snack nach Lust und Laune verfeinern. Übrigens auch perfekt zum Mitnehmen in die Arbeit oder für unterwegs! Vorbereitung: [...] Der Beitrag Der ultimative Götterquark | Low Carb High Protein erschien zuerst auf...

Von Katleen Barbier |


Dieser Low Carb Götterquark ist so einfach und schnell gemacht und dabei so kalorien- und kohlenhydratarm – dafür hat eine Portion stolze 19g Protein!

Mit ein paar Beeren oder Früchten kannst du diesen Fitness-Snack nach Lust und Laune verfeinern. Übrigens auch perfekt zum Mitnehmen in die Arbeit oder für unterwegs!

Rezept: Der ultimative Götterquark | Low Carb High Protein

Die Zutaten (2 Portionen)

Rezept: Der ultimative Götterquark | Low Carb High Protein

Die Zubereitung

  1. Bringe 300ml Wasser zum Kochen
  2. Gieße 1 Beutel Götterspeise mit heißem Wasser auf
  3. Schmecke mit Süßstoff ab und verrühre alles gut mit einem Schneebesen
  4. Lass die Götterspeise jetzt erstmal 30-60 Minuten abkühlen
  5. Rühre dann 250g Magerquark unter und füge noch 100g Beeren hinzu
  6. Stelle den Götterquark für mindestens 4-5 Stunden in den Kühlschrank
  7. Fertig! Wir wünschen guten Appetit.

Rezept: Der ultimative Götterquark | Low Carb High Protein

       

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Die Nährwerte (für 1 Portion von 2)



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Ist Trainingsmotivation genetisch vorbestimmt? | Von Genetik über Motivationstheorie zur praktischen Anwendung

Von Thomas Campidell | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten | Hast du dich schon einmal gefragt, warum manche Leute einen höheren Drive fürs Training haben als andere? Ist das wirklich nur eine Sache des Mindsets – oder in anderen Worten – eine Frage der Perspektive, welche „leicht“ änderbar ist? Oder spielen hier vielleicht doch biologische Elemente [...] Der Beitrag Ist Trainingsmotivation genetisch vorbestimmt? | Von Genetik über Motivationstheorie zur praktischen...

Von Thomas Campidell | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


Hast du dich schon einmal gefragt, warum manche Leute einen höheren Drive fürs Training haben als andere? Ist das wirklich nur eine Sache des Mindsets – oder in anderen Worten – eine Frage der Perspektive, welche „leicht“ änderbar ist? Oder spielen hier vielleicht doch biologische Elemente eine zentrale Rolle?

Bei jeglichem gezeigten menschlichen Verhalten handelt es sich normalerweise um ein multifaktorielles Konstrukt. Das bedeutet, es hat mehrere Gründe bzw. Einflüsse, warum ein bestimmtes Verhalten gezeigt und in einem nächsten Schritt wiederholt wird. Schauen wir uns zuerst biologische Faktoren und nachher psychologische Faktoren an, wovon letztere wohl am ehesten veränderbar sind.

Nach dem Lesen dieses kurzen Artikels wirst du einen guten Überblick über die Grundlagen der Trainingsmotivation haben und woran du arbeiten kannst, wenn der natürliche Drive mal ausbleibt.

Ist Trainingsmotivation genetisch vorbestimmt? | Von Genetik über Motivationstheorie zur praktischen Anwendung

Welche Gene spielen bei Training und Bewegung eine Rolle?

Was wir auf jeden Fall wissen, ist, dass der Neurotransmitter Dopamin eine große Rolle bei der Regulierung von körperlicher Aktivität spielt; genauer gesagt das Dopamin-Gen Drd1 (1).

Ein weiteres Gen, das eine Rolle beim Training spielen könnte, ist Nescient Helix Loop Helix2 (Nhlh2). Dieses Gen steht mit Leptin (dem „Sättigungshormon“) in Verbindung (2). Sein kodiertes Protein ist ein Vorläufer für die Bildung von Endorphinen, welche Hunger und Schmerzen steuern („Runner’s High“!). Bei Mäusen zeigt sich z.B., dass diese ihre Laufaktivität um ca. 50% reduzieren, wenn man ihnen Nhlh2 entfernt (3).

Da eine Maus ihre Ziele nicht abstrahieren kann, geschweige denn ein bestimmtes ideales Selbstbild anstrebt, deutet dieser Befund darauf hin, dass es starke biologische Determinanten gibt, wie viel freiwillige körperliche Aktivität jemand zeigen wird. Dieses Phänomen scheint auch mit zentralen neuronalen Belohnungsmechanismen zusammenzuhängen, welche bei jeglichen Lernprozessen eine große Rolle spielen.

Phasische, d.h. kurzfristige, Veränderungen im Dopaminspiegel können die Arbeitsbereitschaft sofort beeinflussen (4) und wir wissen auch, dass eine positive affektive Reaktion nach einem Training (5), die Motivation für das Training im Laufe der Zeit erhöhen kann.

Und tatsächlich haben wir eine spannende Studie an 83 Leuten, bei der man herausfinden wollte, ob bei Individuen, die mehr Training betreiben, die Bewegung an sich eine verstärkendere bzw. belohnendere (>Dopamin) Wirkung hat.

Tatsächlich war dies der Fall (6). Die Forscher konnten zeigen, dass in Personen, die Kraftsport betreiben und die eine höhere Schmerzgrenze während des Trainings haben, das Training auch verstärkender – man könnte sagen „reizender“ – wirkt. Hier ist aber nicht ersichtlich, ob eine höhere Schmerzgrenze bereits im Vorhinein da war, oder ob sie sich durch das Training entwickelte.

Personen, die mit dem Training physiologisch besser zurechtkommen (z.B. durch bessere Anpassung der Körpertemperatur) tendieren dazu, auch psychologische Vorteile zu haben, wie etwa eine erhöhte Stimmung und geringeres Empfinden subjektiv wahrgenommener Anstrengung. Schlussendlich ist jedes psychologische Phänomen immer in unserer Biologie instanziiert.

Wenn jemand also physiologisch vorteilhaftere Reaktionen zeigt, kann dies zu einer angenehmeren Erfahrung (oder zumindest veränderteren Erfahrung) beim Training beitragen, was wiederum die Motivation für ein erneutes Training erhöhen kann. Elite-Athleten zeigen im Allgemeinen eine geringere Stressreaktion, d.h. sie produzieren auch bei anderen Tests weniger Cortisol (7). Gut mit Stress umgehen zu können ist essentiell und kann erheblich beeinflusst werden (8).

Reaktion auf körperliches Training bei Personen mit vorteilhafter Physiologie.

Reaktion auf körperliches Training bei Personen mit vorteilhafter Physiologie. (Bildquelle: Eigene Darstellung)

Auch bei dieser Studie zeigte sich, dass Personen, die mehr positive Stimmung nach dem Training empfanden, auch motivierter für zukünftiges Training waren. Interessanterweise fanden die Forscher heraus, dass das vom Gehirn abgeleitete Wachstumsfaktor- (BDNF; „Brain-Derived Neurotrophic Factor“) Gen einen direkten Einfluss auf die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung, die Herzfrequenz und die positive Stimmung hatte (9).

Unsere Genetik spielt also zusammenfassend eine große Rolle, vor allem in Bezug darauf, wie unser Körper auf Bewegung reagiert.

Woran wir aber arbeiten können, ist unsere Herangehensweise an unser Training.

Wie können wir Motivation verstehen?

Eine der wichtigsten Theorien in der Psychologie, die versucht, menschliche Motivation zu beschreiben, ist das Modell von Deci and Ryan: Die Self-Determination-Theory (SDT) (10).

Das Modell beschreibt ein Kontinuum der Motivation von Amotivation (überhaupt keine Motivation) bis hin zur reinsten Form der Motivation, der intrinsischen Motivation (bei der Individuen einem Ziel aufgrund von Interesse, Vergnügen o.ä. nachgehen). Zwischen diesen beiden Polen gibt es mehrere unterschiedliche Formen extrinsischer Motivation (also von „außen“ kontrollierte Motivation).

Das "Self-Determination"-Kontinuum zeigt Motivationstypen mit ihren regulatorischen Stilen, dem Ort der Kausalität und die korrespondierenden Prozesse.

Das “Self-Determination”-Kontinuum zeigt Motivationstypen mit ihren regulatorischen Stilen, dem Ort der Kausalität und die korrespondierenden Prozesse. (Bildquelle: nach Deci & Ryan, 2000)

Laut Berger et al. (2002) brechen ungefähr 50% der Leute, die ein Trainingsprogramm beginnen, dieses binnen der ersten 6 Monate wieder ab (11). Was uns also interessiert ist:

Was unterscheidet die Leute, die am Sport dranbleiben?

Was wir wissen ist: Je autonomer die Form der Motivation, desto eher trainiert jemand regelmäßig (12). In dieser Studie zeigte sich, dass der stärkste Prädiktor, ein Trainingsprogramm zu beginnen, eine Motivation in Form von identifizierter Regulierung war. Das ist zwar laut Deci & Ryan immer noch extrinsisch angetrieben, aber dennoch charakteristisch für persönliche Ziele und Werte. Intrinsische Motivation sagt uns vor allem vorher, ob jemand längerfristig trainieren wird.

Die meisten Leute, die mit einem Trainingsprogramm beginnen, sind tatsächlich rein extrinsisch motiviert. Sie möchten z.B. endlich einen neuen Körper haben, fühlen sich nicht mehr wohl usw. usf. Nachdem sie gute Erfolge auf einem Trainingsprogramm gemacht haben, kann diese ursprüngliche Motivation intrinsischer werden. Das bedeutet, dass man Spaß am Training entwickelt. Sobald dies der Fall ist, wird jemand viel wahrscheinlicher längerfristig trainieren.

Tatsächlich finden Friederichs et al. (2015), dass extrinsische Motivatoren, wie etwa Druck von Bekannten, externe Belohnungen u.ä. durchaus Teil am Anfang eines Trainingsprogramms sein können (13).

Weitere Evidenz für dieses Modell zeigen Viljoen und Christie (2015) (14). Hier haben ältere, inaktive Damen auf ein 24-wöchiges Trainingsprogramm 3 Mal pro Woche in Gruppeneinheiten absolviert. Die Autoren fanden heraus, dass anfänglich die Routine selbst bzw. die Supervision die motivierenden Faktoren waren. Später jedoch waren Faktoren wie Gruppenzusammenhalt und der Wunsch, die neu gefundene „Wellness“ zu erhalten, die wichtigsten Antriebe.

Es gibt viele Gründe, wieso wir mit Sport und Training anfangen. Mit entsprechenden Fortschritten wandelt sich jedoch in den meisten Fällen die Motivation und die Ziele, die wir damit verfolgen.

Es gibt viele Gründe, wieso wir mit Sport und Training anfangen. Mit entsprechenden Fortschritten wandelt sich jedoch in den meisten Fällen die Motivation und die Ziele, die wir damit verfolgen. (Bildquelle: Fotolia / GutesaMilos)

All dies stimmt oft mit Erfahrungen von Trainierenden überein. Man beginnt ein Trainingsprogramm, um einem bestimmten Mädchen zu gefallen und merkt irgendwann, dass Bestätigung von außen bald egal wird. Und wie viele wissen, tritt oft das Gegenteil ein: Jungs finden deinen Bizeps interessanter und fragen dich nach deinem Trainingsprogramm – Was für eine Ironie der Evolution.  

Selbstbeherrschung und intrinsische Motivation      

Wir wissen, dass ein Gefühl von Selbstbeherrschung sehr wichtig für Glücklichkeit und Wohlbefinden im Alltag ist (15). Wahrscheinlich deshalb, da Selbstbeherrschung motivationale Konflikte reduziert. In anderen Worten: Man muss weniger mit sich selbst streiten und verhandeln.

In einer Studie bei Individuen, die regelmäßig trainieren, wurde festgestellt, dass die Eigenschaft zur Selbstbeherrschung der vermittelnde Faktor zwischen Motivation für das Training und subjektivem Wohlbefinden ist (16). Die intrinsische Motivation für das Training ist positiv mit dem subjektiven Wohlbefinden verbunden. Extrinsische (von außen kontrollierte) Motivation zum Training und keine Motivation zum Training waren beide negativ mit dem subjektiven Wohlbefinden verbunden.

Das bedeutet, damit ein Trainingsprogramm motivierender wirkt, scheint es wichtig, dass eine Person so gut es geht ein Gefühl der Kontrolle über ihr eigenes Training hat. Das kann als Trainer etwa bedeuten, autoregulative Methoden anzuwenden (17) bzw. nur bestimmte Parameter vorzuschreiben.

Das bedeutet, ein Trainer sollte einem Kunden nur so viele Vorschriften wie nötig machen – und nicht mehr. Der Kunde muss letztendlich dazu bereit sein, harte Arbeit in sein Training reinzustecken. Eine objektiv suboptimale Trainingsplanung kann deshalb sogar besser funktionieren, solange sie sicherstellt, dass eine Person mit ausreichendem Trainingsvolumen trainiert.

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Anwendung

Um maximale positive Emotionen zu empfinden, ist es essentiell, dass wir klare (kleine und große) erreichbare Ziele haben (18).

Das kann etwa bedeuten, dass man bei jedem Training ein kleines Ziel hat (z.B. so und so viele Wiederholungen zu erreichen, ein bestimmtes Gewicht zu schaffen etc.) aber auch flexible Elemente, wie z.B. variable Satzanzahl oder bestimmte Sätze mit frei wählbarem Tempo o.ä.

Zu strikte Vorgaben können den Leistungsdruck erhöhen und das Gefühl von Selbstbeherrschung mindern.

Frei nach dem Motto "Der Appetit kommt beim Essen!" sind Bewegung und Training der Schlüssel, um eine intrinsische Motivation zu erlangen. Was dir zu Beginn eventuell noch schwer fällt (da du extrinsisch motiviert bist), ändert sich im Verlauf der Zeit und mit den erreichten Fortschritten.

Frei nach dem Motto “Der Appetit kommt beim Essen!” sind Bewegung und Training der Schlüssel, um eine intrinsische Motivation zu erlangen. Was dir zu Beginn eventuell noch schwer fällt (da du extrinsisch motiviert bist), ändert sich im Verlauf der Zeit und mit den erreichten Fortschritten. (Bildquelle: Fotolia / zamuruev)

Zusammenfassung

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Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur

(1) Rhodes, JS. / Garland, T. (2003): Differential sensitivity to acute administration of Ritalin, apomorphine, SCH 23390, but not raclopride in mice selectively bred for hyperactive wheel-running behavior. In: Psychoharmacol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669177.

(2) Coyle, CA., et al. (2002): Reduced voluntary activity precedes adult-onset obesity in Nhlh2 knockout mice. In: Physiol Behav. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12419415.

(3) Good, DJ. / Coyle, CA. / Fox, DL. (2008): Nhlh2: A Basic Helix-Loop-Helix Transcription Factor Controlling Physical Activity. In: Exerc Sport Sci Rev. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707263/.

(4) Hamid, AA., et al. (2015): Mesolimbic dopamine signals the value of work. In: Nat Neurosci. URL: https://www.nature.com/articles/nn.4173.

(5) Kwan, BM. / Bryan, AD. (2010): Affective response to exercise as a component of exercise motivation: Attitudes, norms, self-efficacy, and temporal stability of intentions. In: Psychol Sport Exerc. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1469029209000752.

(6) Flack, KD. / Johnson, L. / Roemmich, JN. (2017): Aerobic and resistance exercise reinforcement and discomfort tolerance predict meeting activity guidelines. In: Physiol Behav. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27890588.

(7) Verner, M., et al. (2010): Subjective stress in female elite athletes and non-athletes: Evidence from cortisol analyses. In: Eur J Pschol. URL: https://ejop.psychopen.eu/article/view/223.

(8) Campidell, T. (2019): Soll man bei viel Stress Krafttraining machen? In: CampidellCoaching.com. URL: https://campidellcoaching.com/stress-und-krafttraining/.

(9) Bryan, A., et al. (2007): A transdisciplinary model integrating genetic, physiological, and psychological correlates of voluntary exercise. In: Health Psychol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209695.

(10) Deci, EL. / Ryan, RM. (2009): The “What” and “Why” of Goal Pursuits: Human Needs and the Self-Determination of Behavior. In: Psychol Inq. URL: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327965PLI1104_01.

(11) Berger, BG. / Pargman, D. / Weinberg, RS. (2006): Foundations of Sport and Exercise Psychology. 2. Auflage. Fitness Information Technologie. Erhältlich auf Amazon.de.

(12) Teixeira, PJ., et al. (2012): Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. In: Int J Behav Nutr Phys Act. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3441783/.

(13) Friedrichs, SAH., et al. (2015): Profiling physical activity motivation based on self-determination theory: a cluster analysis approach. In: BMC Psychol. URL: http://bmcpsychology.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40359-015-0059-2.

(14) Viljoen, JE. / Christie, CJ. (2015): The change in motivating factors influencing commencement, adherence and retention to a supervised resistance training programme in previously sedentary post-menopausal women: a prospective cohort study. In: BMC Public Health. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25884764.

(15) Hofmann, W., et al. (2014): Yes, but are they happy? Effects of trait self-control on affective well-being and life satisfaction. In: J Pers. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23750741.

(16) Briki, W. (2016): Motivation toward Physical Exercise and Subjective Wellbeing: The Mediating Role of Trait Self-Control. In: Front Psychol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050218/.

(17) Henselmans, M.: 2 Autoregulation methods to improve your training progress. In: MennoHenselmans.com. URL: https://mennohenselmans.com/autoregulation-reactive-deloading-avt/.

(18) Bagozzi, R. / Pieters, R. (2010): Goal-directed Emotions. URL: https://www.researchgate.net/profile/Richard_Bagozzi/publication/233377953_Goal-directed_Emotions/links/57c6c0b708ae28c01d4eed2b/Goal-directed-Emotions.pdf?origin=publication_detail.

(19) Ryan, RM. / Deci, EL. (2000): Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being. In: Am Psychol. URL: https://www.researchgate.net/publication/11946306_Self-Determination_Theory_and_the_Facilitation_of_Intrinsic_Motivation_Social_Development_and_Well-Being.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / Gorodenkoff


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Wadentraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten | Für den Fall, dass du auf der Suche nach ein paar hilfreichen Tipps für dein Wadentraining bist, bist du hier an der richtigen Adresse – innerhalb dieses Guides werden wir zahlreiche Variablen durchsprechen, die für einen effektiven Aufbau der Wadenmuskulatur von entscheidender Bedeutung sind, angefangen [...] Der Beitrag Wadentraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung erschien zuerst...

Von Dr. Mike Israetel | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


Für den Fall, dass du auf der Suche nach ein paar hilfreichen Tipps für dein Wadentraining bist, bist du hier an der richtigen Adresse – innerhalb dieses Guides werden wir zahlreiche Variablen durchsprechen, die für einen effektiven Aufbau der Wadenmuskulatur von entscheidender Bedeutung sind, angefangen beim Volumen, über Übungen (und deren Variationen), Belastungsfrequenzen, Bewegungsradius und Periodisierung.

Bedenke: Bei diesen Empfehlungen handelt es sich um Durchschnittswerte, die auf meiner persönlichen Trainingserfahrung und der Zusammenarbeit zahlreicher Klienten basieren. Sieh‘ diese Tipps als Denkanstöße bzw. Orientierung und nicht als dogmatische Fakten, die buchstabengetreu befolgt werden müssen.

Für den Fall, dass du es noch nicht getan hast, dann solltest du vorher unbedingt den Leitartikel „Muskelaufbau Guide: Meilensteine des Trainingsvolumens“ lesen, denn darin werden die entsprechenden theoretischen und praktischen Basisprinzipien, auf denen dieser Bauchmuskeltraining Guide beruht, näher erklärt.

Wadentraining für optimalen Muskelaufbau | Übungen, Frequenz & Periodisierung

Die Volumina für die Wadenmuskulatur

Erhaltungsvolumen (MV) für die Wadenmuskulatur

Während die Wadenmuskulatur mit einer Vielzahl an Variationen von Kniebeugen und Beinpressen erhalten werden können, sollten Fortgeschrittene darauf achten, mindestens 6 Sätze pro Woche zu absolvieren, welche direkt die Wadenmuskulatur trainieren, um den Status Quo zu erhalten.

Minimal effektives Volumen (MEV) für die Wadenmuskulatur

Für die meisten Individuen beträgt das minimale effektive Volumen etwa 8 Arbeitssätze pro Woche. Liegt die Belastung der Waden drunter, ist es sehr unwahrscheinlich, dass diese an Muskelumfang gewinnen – es sei denn, du gehörst zu den Untrainierten.

Maximal adaptives Volumen (MAV) für die Wadenmuskulatur

Die Waden der meisten Menschen reagieren im Schnitt am besten, wenn man zwischen 12 und 16 Arbeitssätze pro Woche absolviert.

Maximal regenerierbares Volumen (MRV) für die Wadenmuskulatur

Ernsthafte Regenerationsschwierigkeiten treten bei den meisten Individuen bei mehr als 20 Sätzen pro Woche für die Waden auf. Falls du zu jenen Personen gehörst, deren Waden selten schweren Muskelkater bekommen (und du alles andere richtig machst), kommst du vielleicht mit einem höheren Volumen noch davon, aber während du dein Wadentraining in den ersten Mesozyklen optimierst und feinjustierst, solltest du meiner Meinung nach +20 Arbeitssätze pro Woche vermeiden.

Heiß begehrt, aber selten erreicht: Die Wadenmuskulatur zählt vermutlich zu den widerspensigsten Muskelpartien, wenn es darum geht Hypertrophie zu erreichen, doch mit den richtigen Strategien kannst auch du sie zum Wachsen bringen.

Heiß begehrt, aber selten erreicht: Die Wadenmuskulatur zählt vermutlich zu den widerspensigsten Muskelpartien, wenn es darum geht Hypertrophie zu erreichen, doch mit den richtigen Strategien kannst auch du sie zum Wachsen bringen. (Bildquelle: Fotolia /antondotsenko)

Die besten Übungen (zur Entwicklung der Wadenmuskulatur)

Die richtige Trainingsfrequenz für die Wadenmuskulatur

Dies hängt sehr stark davon ab, wie deine Waden auf das Training reagieren. Wenn deine Wadenmuskulatur einen hohen Anteil an schnellen Zuckungsfasern besitzt, kann es sein, dass du einen massiven Muskelkater bekommst und in dem Fall ist eine Trainingsfrequenz von 2 Mal pro Woche am besten.

Falls es jedoch so ist, dass deine Wadenmuskulatur kaum Mikrotraumata von einer Einheit davonträgt (weil du eventuell einen höheren Anteil langsam-zuckender Muskelfasern hast), kannst du sie bis zu 4 Mal pro Woche belasten.

Die richtige Trainingsintensität für die Wadenmuskulatur

Nach meiner Erfahrung scheint es für die meisten Individuen am besten zu funktionieren, wenn diese am unteren Ende des Spektrums (60-70%1RM) bei der Wadenmuskulatur bleiben.

Falls du im Zuge eines mangelnden Wachstums der Waden innerhalb dieser Intensität frustriert bist, kannst du dich auch in einen Bereich von 70-80% des 1 RM-Werts hocharbeiten. Stelle hierbei lediglich sicher, dass du einen vollständigen Bewegungsradius (ROM) einhältst, da es bei den Waden sehr leicht ist, sich selbst zu betrügen.

Die richtige Übungsvariation für die Wadenmuskulatur

Innerhalb eines Mikrozyklus kannst du lediglich eine Übung für die Waden verwenden und lediglich den Wiederholungsbereich variieren (z.B. Sätze mit 8 Wiederholungen an einem Trainingstag und mit 12 Wiederholungen am nächsten).

Bei 3-4 Einheiten solltest du am besten 2 Übungen verwenden, wobei du diese von Einheit zu Einheit alternierst. Das Ganze könnte so aussehen, dass du am Montag schwer an der Wadenmaschine trainierst, am Mittwoch an derselben Maschine leichter und am Freitag führst du die Stair Calves Variante durch für zusätzliche Abwechslung.

Zwischen jedem Mesozyklus (oder zwei Mesozyklen; insgesamt 4-12 Wochen) solltest du die Übungen austauschen und durch neue ersetzen.

Stramme Waden sind unter Kraftsportlern und Bodybuildern überaus beliebt. Das Training der Wadenmuskulatur gehört für eine passende Gesamtoptik einfach dazu.

Stramme Waden sind unter Kraftsportlern und Bodybuildern überaus beliebt. Das Training der Wadenmuskulatur gehört für eine passende Gesamtoptik einfach dazu. (Bildquelle: Fotolia / Lubo)

Der richtige Bewegungsradius (ROM) für die Wadenmuskulatur

Entscheidend für das beste Wadenwachstum ist die SCHMERZHAFTE Dehnung am unteren Ende und – zu einem geringeren, aber sinnvollen Effekt – eine volle Kontraktion am oberen Ende.

Ich mag es, wenn ich bei der Bewegung an beiden Enden für einen Bruchteil einer Sekunde innehalte …. nur um sicher zu gehen. Dies sorgt einerseits, dass das Wadentraining sicherer bleibt und zum anderen maximiert es die Hypertrophie.

Wenn du noch nie Waden auf diese Art und Weise trainiert hast, solltest du sicherstellen, dass du mit einem minimal effektiven Volumen (MEV) oder noch geringer einsteigst, denn der nachfolgende Muskelkater kann beim Übergang zu dieser Technik brutal ausfallen.

Spezielle metabolische Techniken für die Wadenmuskulatur

Eine einfache Möglichkeit, um eine starke Ansammlung von Metaboliten in den Waden zu erzielen, besteht darin, die Pausenzeiten zu verkürzen. Da die entstehenden Stoffwechselprodukte beim Wadentraining schnell abtransportiert / abgebaut werden, funktioniert das in der Regel sehr gut.

Am besten probierst du es in einigen Mesozyklen aus, bei denen du nur 10 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen lässt – das ist natürlich SEHR hart, aber mitunter effektiv.

Ein weiteres Werkzeug, welches du ausprobieren kannst, ist Okklusionstraining. Wickle die Bandagen unterhalb der Knie fest und führe Wadenheben mit dem eigenen Körpergewicht durch, wobei du lediglich 10 Sekunden pausierst. Und damit das klar ist: Zwischen den Sätzen werden die Bandagen nicht gelöst. Wenn du danach nicht mehr vernünftig gehen kannst, wirst du mir „danken“.

Es muss nicht immer das schwerste Gewicht sein, welches du für den Aufbau der Waden verwendest. Mithilfe spezieller metabolischer Techniken, kannst du die Wadenmuskulatur mit minimalem Equipment effektiv trainieren.

Es muss nicht immer das schwerste Gewicht sein, welches du für den Aufbau der Waden verwendest. Mithilfe spezieller metabolischer Techniken, kannst du die Wadenmuskulatur mit minimalem Equipment effektiv trainieren. (Bildquelle: Fotolia / Denys-Kurbatov)

Die richtige Periodisierung für die Wadenmuskulatur

Wie bei den meisten anderen Muskelpartien auch, so sollte dein erster Mesozyklus aus moderat schweren Gewichten bestehen, die in einem mittleren Wiederholungsbereich trainierst werden.

Im nächsten Mesozyklus kannst du weitermachen, jedoch mit einem anderen Wiederholungsbereich oder neuen Übungen. Alternativ kannst du auch einen Block mit höherem Volumen nutzen, bei dem leichtere Gewichte zum Einsatz kommen z.B. 60% vom 1 RM Wert) bzw. die metabolischen Techniken einsetzen.

Hast du einen solchen Mesozyklus hinter dich gebracht, folgt ein kürzerer, der etwa 3-4 Wochen andauert und wo du mit höherer Intensität (70-85% vom 1 RM Wert) mit einem geringeren Volumen trainierst. Dadurch kannst du die Wadenmuskulatur für ein erneutes Wachstum re-sensibilisieren. Und dann beginnt das Spiel von vorne!

Beispiel Trainingsplan für die Wadenmuskulatur

Woche 1 Montag

–          Wadenheben an der Beinpresse mit 90 kg á 5 Sätze mit je 8 Wiederholungen

Donnerstag

–          Wadenheben an der Multipresse mit 60 kg á 7 Sätze mit je 12 Wiederholungen

Woche 2 Montag

–          Wadenheben an der Beinpresse mit 95 kg á 5 Sätze mit je 8 Wiederholungen

Donnerstag

–          Wadenheben an der Multipresse mit 62,5 kg á 8 Sätze mit je 12 Wiederholungen

Woche 3 Montag

–          Wadenheben an der Beinpresse mit 100 kg á 6 Sätze mit je 8 Wiederholungen

Donnerstag

–          Wadenheben an der Multipresse mit 65 kg á 9 Sätze mit je 12 Wiederholungen

Woche 4 Montag

Wadenheben an der Beinpresse mit 105 kg á 7 Sätze mit je 8 Wiederholungen

Donnerstag

–          Wadenheben an der Multipresse mit 67.5 kg á 10 Sätze mit je 12 Wiederholungen

Woche 5 Montag

–          Wadenheben an der Beinpresse mit 95 kg á 3 Sätze mit je 4 Wiederholungen

Donnerstag

–          Wadenheben an der Multipresse mit 75 kg á 3 Sätze mit je 6 Wiederholungen

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Ein paar Randbemerkungen zum Wadentraining

Die Wadenmuskulatur wird sehr stark von der Genetik beeinflusst. Fast jeder kann größere Oberschenkel bekommen, egal mit welcher Genetik er gesegnet ist, aber einige Leute werden Probleme damit haben, um die Waden überhaupt zum Wachsen zu bringen.

Es gibt jedoch Hoffnung! Einer meiner High School Spitznamen war buchstäblich “Hühnerbein“. Meine Waden sind inzwischen dennoch sehr ansehnlich!

Bleib‘ am Ball, lege Kontinuität an den Tag und stelle sicher, dass du herausfindest, was für dich am besten funktioniert, selbst wenn es ungewöhnlich erscheint. Und denke immer daran, dass kleine Zuwächse sich über die Zeit zu großen Erträgen aufsummieren können!

Dieser Trainings-Guide ist Teil einer ganzen Reihe. Hier sind alle bisher erschienenen Teile:

Leitartikel:

Trainingsguides nach Muskelpartie:

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Denys Kurbatov


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