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A Little About Us

AESIR SPORTS discusses various topics on weightlifting training and nutrition, but as time passed by certain domains emerged as special subjects on daily blog agenda. High Frequency Training or High Intensity Interval Training on the training side of aspects. Intermittent Fasting (Warrior Diet, Leangains and Eat Stop Eat) and lately Carb Backloading in regards of nutrition and eating styles. There is a special focus on high quality content , fitness study analyzing and other decent information

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Metal Health Rx: Oktober Ausgabe 2022 ab sofort erhältlich!

Benötigte Lesezeit: 5 Minuten | Seit wenigen Tagen ist eine neue Metal Health Rx Ausgabe erhältlich – neben einem neuen Editorial-Beitrag erwarten dich auf insgesamt 144 Seiten sechs weitere Artikel in der taufrischen Oktober 2022 Ausgabe. Solltest du noch kein Magazin-Leser sein, wird dich vielleicht der neuste Editorial-Beitrag interessieren, der natürlich – wie gehabt – […] Der Beitrag Metal Health Rx: Oktober Ausgabe 2022 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf...

Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


Seit wenigen Tagen ist eine neue Metal Health Rx Ausgabe erhältlich – neben einem neuen Editorial-Beitrag erwarten dich auf insgesamt 144 Seiten sechs weitere Artikel in der taufrischen Oktober 2022 Ausgabe.

Solltest du noch kein Magazin-Leser sein, wird dich vielleicht der neuste Editorial-Beitrag interessieren, der natürlich – wie gehabt – mit einem kostenlosen MHRx Account vollständig lesbar ist.

Der aktuelle Stand
  • Damit erwarten dich mit unserem MHRx Zugang inzwischen 58. Ausgaben bei insgesamt 9.463 Seiten und 493 exklusive Beiträge, auf die du sofortigen Zugriff erhältst (die kommenden 12 Ausgaben und Beiträge noch nicht mit eingerechnet).
  • Hier findest du alle bisher veröffentlichten Ausgaben (samt Inhaltsverzeichnis).

Werfen wir nun einen kurzen Blick ins Magazin…

Metal Health Rx: Oktober Ausgabe 2022 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx Oktober Ausgabe erwartet

Die Oktober Ausgabe umfasst 144 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 3 Autoren aufbereitet wurden.

 

Mitwirkende

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 10/2022

  1. Editorial: Knochenbruchrisiko – Sorgt eine vegetarische Ernährung bei Frauen für eine erhöhte Anfälligkeit bei Hüftfrakturen? (Damian Minichowski)
  2. Maximale Fettabbau-Rate: Theoretischer Hintergrund & praktische Strategien zum Muskelerhalt während einer Diät (Damian Minichowski)
  3. „Alles nur aufgepumpt“: Ist die Muskulatur von Bodybuildern tatsächlich schwach (für ihre Größe)? (Damian Minichowski)
  4. (Maximale) Körperkraft: Das Zentralnervensystem (ZNS) und seine Rolle beim Kraftsport (Damian Minichowski)
  5. Serious Strength Training III: Die 6 großen Trainingsphasen (Markus Beuter)
  6. Creatin Monohydrat: Immer noch die beste (& günstigste) Creatin-Form? (Damian Minichowski)
  7. Powerboost II: Transkranielle Gleichstromstimulation (tDCs), sowie Laser- und Wärmetherapie | Bisherige Studienlage (Sérgio Fontinhas)

Magazin-Inhalt

Editorial: Leistungsfördernde Supplemente für Kampfsportler

Die Wissenschaft der vergangenen Jahre und Jahrzehnte hat uns über die etlichen gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlich dominierten Ernährungsweise gelehrt (was aber natürlich nicht bedeutet, dass die vegetarische bzw. vegane Ernährung per se gesund ist – siehe hierzu auch meinen Beitrag in der MHRx 07/2022).

Trotz der vielen positiven Effekte auf die Gesundheit können pflanzliche Ernährungsformen auch Nachteile mit sich bringen. Ein solcher Nachteil könnte ein erhöhtes Knochenbruchrisiko sein, wobei insbesondere Frauen betroffen sein könnten. Im aktuellen Editorial erfährst du mehr über den Zusammenhang zwischen einer vegetarischen Ernährung und dem Hüftfraktur-Risiko bei Frauen.

  • Lade dir hier den kostenlosen Editorial-Betrag in Form unserer Leseprobe herunter.
  • Oder lege dir hier einen dauerhaft-kostenlosen Leser & Kunden-Account an, um alle vorherigen Editorials + Bonusbeiträge im Blog-Format zu lesen.

Beiträge #1 – #6

Darüber hinaus behandeln mir im aktuellen Heft den theoretischen Hintergrund zur maximalen Fettabbau-Rate (inkl. Strategien zu einem optimierten Muskelerhalt während einer Diät). Außerdem reden wir über die Qualität der Muskulatur bei Bodybuildern, speziell vor dem Hintergrund der häufig gehörten Behauptung, wonach Pumper „ja eigentlich schwach sind“ – stimmt das wirklich? Oder ist das alles nur dummes Gewäsch?

Du findest zudem einen Artikel, der sich mit der Rolle des Zentralnervensystems beim Kraftsport auseinandersetzt und eine Analyse über die Effektivität alternativer Creatin-Formen (zum guten, alten Creatin-Monohydrat).

Markus schließt in seinem dritten Beitrag unsere große „Serious Strength“-Reihe ab, in der es um die Trainingsphilosophie und -planung nach Tudor Bompa geht. Konkret gesagt geht es um die 6 großen Trainingsphasen, die dir bei der Periodisierung deines Trainings wertvolle Dienste leisten können.

Auf der anderen Seite legt Sérgio mit einem zweiten Teil zur Powerboost“-Serie nach, indem es um weniger bekannte Maßnahmen und Strategien zur Steigerung der Maximalkraft geht. Im Fokus stehen dabei die transkranielle Gleichstromstimulation (tDCS), sowie die Laser- und Wärmetherapie.

Wie kannst du die aktuelle (oder die bisherigen) Ausgabe(n) lesen?

Unser monatliches MHRx Magazin kann von allen interessierten Lesern auf Jahresbasis abonniert werden. Hierzu stehen dir 2 Optionen offen:

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Ansonsten kannst du uns auch jederzeit über info@aesirsports.de kontaktieren, wenn du Fragen zum Magazin oder Abo-Modell haben solltest.

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Metal Health Rx: September Ausgabe 2022 ab sofort erhältlich!

Benötigte Lesezeit: 5 Minuten | Seit wenigen Tagen ist eine neue Metal Health Rx Ausgabe erhältlich – neben einem neuen Editorial-Beitrag erwarten dich auf insgesamt 147 Seiten sechs weitere Artikel in der taufrischen September 2022 Ausgabe. Solltest du noch kein Magazin-Leser sein, wird dich vielleicht der neuste Editorial-Beitrag interessieren, der natürlich – wie gehabt – […] Der Beitrag Metal Health Rx: September Ausgabe 2022 ab sofort erhältlich! erschien zuerst auf...

Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


Seit wenigen Tagen ist eine neue Metal Health Rx Ausgabe erhältlich – neben einem neuen Editorial-Beitrag erwarten dich auf insgesamt 147 Seiten sechs weitere Artikel in der taufrischen September 2022 Ausgabe.

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Der aktuelle Stand
  • Damit erwarten dich mit unserem MHRx Zugang inzwischen 57. Ausgaben bei insgesamt 9.319 Seiten und 486 exklusive Beiträge, auf die du sofortigen Zugriff erhältst (die kommenden 12 Ausgaben und Beiträge noch nicht mit eingerechnet).
  • Hier findest du alle bisher veröffentlichten Ausgaben (samt Inhaltsverzeichnis).

Werfen wir nun einen kurzen Blick ins Magazin…

Metal Health Rx: September Ausgabe 2022 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx September Ausgabe erwartet

Die September Ausgabe umfasst 147 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 5 Autoren aufbereitet wurden.

 

Mitwirkende

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 09/2022

  1. Editorial:  Leistungsfördernde Supplemente im Kampfsport: Eine Meta-Analyse (Damian Minichowski)
  2. Hyperpalatability: Hoch-bekömmliche Lebensmittel (HPFs) – und wie man sie erkennt (Damian Minichowski)
  3. Melatonin: Ist es wirklich eine „gefährliche Einschlafdroge“? (Tristan Nolting)
  4. Post-Workout Shake: Sind Kohlenhydrate wirklich für die Maximierung der Proteinsynthese erforderlich? (Damian Minichowski)
  5. Serious Strength Training II: Periodisierung & Trainingsplanung nach Tudor Bompa (Markus Beuter)
  6. Die Central Fatigue Hypothesis: Gehirnstoffwechsel & Ermüdung bei anhaltender sportlicher Belastung (Damian Minichowski)
  7. Essstörungen II: Orthorexia nervosa & Bigorexia nervosa im Überblick: Zum Einfluss von sozialen Medien auf Essverhalten und Körperwahrnehmung (Annika Spiegel & Christian Roth)

Magazin-Inhalt

Editorial: Leistungsfördernde Supplemente für Kampfsportler

Im Editorial geht es (mal wieder) um Nahrungsergänzungsmittel, allerdings gib es diesmal einen kleinen Twist, denn wir fokussieren uns darin auf leistungsfördernde Supplemente im Kampfsport. Kampfsportler sind, insbesondere auf dem Amateur-Level, oftmals auf sich allein gestellt, was Training und Ernährung betrifft.

Als wäre das nicht schon schwer genug, kann man angesichts des stetig wachsenden Supplementmarkts und der Produktverfügbarkeit schier überwältigt sein. Eine aktuelle Meta-Analyse hat den Einsatz und die Effektivität von Supplementen, welche die Performance unterstützen sollen, näher untersucht – und wir schauen uns diese Arbeit (und ihre Resultate) ein wenig genauer an.

  • Lade dir hier den kostenlosen Editorial-Betrag in Form unserer Leseprobe herunter.
  • Oder lege dir hier einen dauerhaft-kostenlosen Leser & Kunden-Account an, um alle vorherigen Editorials + Bonusbeiträge im Blog-Format zu lesen.

Beiträge #1 – #6

Zudem erwartet dich in diese Ausgabe ein Beitrag über sehr bekömmliche Lebensmittel (also Nahrung, die uns dazu animiert über den Hunger hinaus zu essen) und wie man sie erkennen kann. Ergänzt wird das Ganze um einen Artikel, der sich mit der Zusammensetzung deines Post-Workout Shakes auseinandersetzt und der Frage nachgeht, ob Kohlenhydrate wirklich erforderlich sind, um die Proteinsynthese zu maximieren. Last but not least widme ich mit in einem letzten Beitrag der „Central Fatigue“-Hypothese, die sich mit der Rolle des Zentralnervensystems bei einer auftretenden Ermüdung infolge des Trainings beschäftigt. Konkret geht es darum, das Auftreten von Ermüdung, durch eine smarte Ernährung und ggf. Supplementation, so lange es geht hinauszuzögern.

Die September Ausgabe enthält zudem einen weiteren Artikel von Tristan Nolting, der sich mit der Sicherheit des Schlafhormons Melatonin (als Supplement) befasst (und dabei einen stern-Beitrag als Aufhänger nutzt, indem die Supplementform von Melatonin als gefährlich hingestellt wurde). Markus Beuter liefert zudem den zweiten Part zu seiner Serious Strength Serie ab, wo es um die Trainingsplanung und -periodisierung nach Tudor Bompa geht. Außerdem findest du noch den abschließenden Folge-Teil zu Essstörungen von Annika Spiegel und Christian Roth, wo es diesmal um Orthorexie und Bigorexie geht – zwei weit verbreitete Formen der Ernährungs- und Wahrnehmungsstörung, die gesundheitsorientierte Trainierende – wie uns – betreffen können.

Wie kannst du die aktuelle (oder die bisherigen) Ausgabe(n) lesen?

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Metal Health Rx: August Ausgabe 2022 ab sofort erhältlich!

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Seit wenigen Tagen ist eine neue Metal Health Rx Ausgabe erhältlich – neben einem neuen Editorial-Beitrag erwarten dich auf insgesamt 164 Seiten sechs weitere Artikel in der taufrischen August 2022 Ausgabe.

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Metal Health Rx: August Ausgabe 2022 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx August Ausgabe erwartet

Die August Ausgabe umfasst 164 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 5 Autoren aufbereitet wurden.

Metal Health Rx: August Ausgabe 2022 ab sofort erhältlich!

 

Mitwirkende

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 08/2022

  1. Editorial: Morgens oder abends: Welchen Einfluss hat der Trainingszeitpunkt auf Performance & Körperkomposition in Mann & Frau (Damian Minichowski)
  2. Detraining & Fat Overshoot: Steigt der Körperfettanteil, wenn man mit dem Training aufhört? (Damian Minichowski)
  3. Essstörungen I: Anorexia nervosa, Bulimia nervosa & Binge-Eating-Störung im Überblick  (Annika Spiegel & Christian Roth)
  4. Eine positive Muskelproteinbilanz erreichen: Der Synergismus von Krafttraining & Protein (Damian Minichowski)
  5. Serious Strengh Training I: Periodisierung & Trainingsplanung nach Tudor Bompa (Markus Beuter)
  6. Die richtige Kohlenhydratzufuhr während des (Ausdauer-)Trainings und bei Wettkämpfen: Wann, was & wie viel? (Damian Minichowski)
  7. Powerboost: Kognitive Strategien zur Steigerung der Körperkraft (Sérgio Fontinhas)

Magazin-Inhalt

Editorial: Idealer Trainingszeitpunkt (Morgens Vs. Abends)

Morgens oder abends? Im Editorial befassen wir uns einmal mehr mit der essenziellen Frage, wann wir idealweise trainieren sollten, um das Meiste aus unserem Workout herauszuholen. Wir hatten uns bereits in der Vergangenheit mit dem optimalen Trainingszeitpunkt befasst, doch diesmal verleihen wir der Sache einen kleinen Twist und beleuchten auch die geschlechtsspezifischen Unterschiede zwischen Mann und Frau.

Und ja… die aktuelle Forschung zeigt, dass es hierbei signifikante Differenzen zu geben scheint. Welche das genau sind und wann du idealerweise trainieren solltest, erfährst du im Editorial-Beitrag.

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Beitrag #1: Detraining & Fettzunahme

Und damit widmen wir uns auch gleich der ersten spannenden Frage, die sich viele sporttreibende Menschen bereits seit Jahren und Jahrzehnten stellen: Was passiert eigentlich mit unserem Körper, wenn wir mit dem Training aufhören? Nehmen wir dann wieder automatisch an Gewicht bzw. Körperfett zu? Die Wissenschaft hat eine eindeutige Antwort auf diese Frage (und sie dürfte den meisten nicht gefallen).

Bewegung und intensive körperliche Ertüchtigung sind wichtige Stressoren, die unseren Körper dazu bringen, leistungsfähiger – d.h. stärker, schneller, agiler – zu werden. Geht dieser Stimulus verloren, so wird es auch schwieriger die bereits erreichten Fortschritte zu erhalten.

Es könnte allerdings noch düsterer aussehen: Eine potenzielle Superkompensation des Fettgewebes würde nämlich bedeuten, dass wir nach der Beendigung des Trainings sogar mehr Fett aufbauen, als wir vor Trainingsbeginn mit uns herumgeschleppt haben. Im ersten Beitrag erfährst du mehr über die bisherige Forschung auf diesem Gebiet.

Beitrag #2: Essstörungen I

Bist du jemand der leidenschaftlich gerne isst? Jemand, der sich auch Zeit für den Lebensmitteleinkauf nimmt, nur um sich anschließend zu Hause eine leckere, gesunde und sättigende Mahlzeit zu kochen? Essen ist ein stückweit Lebensqualität, doch was passiert, wenn die Nahrungsaufnahme zu einer Qual wird? Essstörungen sind kein neuartiges Phänomen, aber sie sind zweifelsohne auf dem Vormarsch.

Und sie betreffen nicht nur „Otto-Normalos“, sondern auch Sportler und Sportlerinnen. Annika Spiegel und Christian Roth beleuchten in ihrem neusten Beitrag die am häufigsten diagnostizierten Essstörungen (darunter Magersucht, Bulimie und Binge-Eating) in Sachen Epidemiologie/Entstehung und Risikofaktoren, bevor sie detaillierter auf das Thema „Essstörungen im Sport“ und deren Auswirkungen auf Leistung und Gesundheit eingehen.

Beitrag #3: Synergismus von Krafttraining & Protein für Muskelaufbau

Alles, was du für Muskelaufbau brauchst, ist ein routiniertes Kraftprogramm, ausreichend viel Energie und natürlich reichlich Protein, stimmts? Doch was macht die Kombination aus Training und Protein eigentlich so unschlagbar, wenn es um Hypertrophie geht?

Du musst nicht lange suchen, um die Antwort auf diese Frage zu erhalten: Krafttraining und Protein wirken synergistisch, wenn es darum geht eine positive Muskelproteinbilanz zu erreichen.

Beides für sich kann den Muskelaufbau fördern, doch wenn man beides miteinander kombiniert, verstärkt sich der Effekt. Im dritten Beitrag erfährst du mehr darüber, auf welche Art und Weise Krafttraining und Protein die Proteinsynthese beeinflussen und was es mit der Wechselwirkung beider Faktoren zueinander auf sich hat.

Beitrag #4: Trainingsplanung nach Tudor Bompa

Was ist das Erste, woran du denkst, wenn du Serious Strength Training hörst? Nun, im Zweifelsfall denkst du dabei an die knapp 350 Seiten schwere Trainingsbibel von Tudor Bompa, Mauro Di Pasquale und Lorenzo Cornacchia (die ich übrigens selbst in der 3. Auflage bei mir herumfliegen habe).

Den Namen „Tudor Bompa“ darf / sollte man übrigens als informierter Kraftsportler durchaus mit einem Gesicht verbinden können, immerhin handelt es sich hierbei um so etwas wie den „Vater der Trainingsperiodisierung“, der das Konzept der Trainingsplanung 1963 in Rumänien einführte.

In seinem gleichnamigen Beitrag zum Buch liefert dir Markus Beuter einen Einstieg in Welt des Serious Strength Trainings – und da dieser Themen-Komplex derart umfangreich ist, haben wir uns dazu entschlossen, das Ganze auf zwei Parts aufzuteilen. Im vierten Beitrag präsentieren wir dir also einen umfangreichen Part I.

Beitrag #5: Intra-Workout Supplementation von Kohlenhydraten

Das Thema Supplementation von Kohlenhydraten beschäftigt viele Athleten, aber die wenigsten von uns wissen vermutlich, wann eine Ergänzung am sinnvollsten ist oder wie viele Kohlenhydrate man zuführen sollte. Mit dieser Ungewissheit möchte ich in einem weiteren Teil aus unserer Artikel-Serie zur Sporternährung nun endlich ein für allemal aufräumen.

Deswegen widmen wir uns im fünften Beitrag der Intra-Workout Supplementation von Kohlenhydraten. Darin erfährst du nicht nur, woher die Überlegung stammt, dass Kohlenhydrate leistungsfördernd wirken, sondern auch, welche Art von Kohlenhydraten und Menge du nutzen kannst (oder solltest) um dir einen persönlichen Leistungsboost zu verschaffen.

Schlussendlich gehe ich auf Sport-Getränke (und ihre Zusammensetzung) sowie die Kombination unterschiedlicher Kohlenhydrate zur Maximierung der Oxidationsrate ein.

Beitrag #6: Kognitive Strategien zur Kraftsteigerung I

Apropos Leistungsboost… mein geschätzter Kollege Sérgio Fontinhas beleuchtet in seine aktuellsten Beitrag (und dem letzten Artikel in dieser Ausgabe) kognitive Strategien zur Kraftsteigerung.

Falls du dich schon mal gefragt hast, inwiefern Publikum oder ein Spotter deine Performance unter der Stange beeinflussen oder wie dir Imaginationstraining und Fluchen dabei helfen kann, neue Bestleistungen beim Kreuzheben aufzustellen, darfst du diesen Beitrag mit verhältnismäßig unkonventionellen Ansätzen nicht verpassen. „LIGHT WEIGHT, BABY!“

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Metal Health Rx: Juli Ausgabe 2022 ab sofort erhältlich!

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Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


Seit wenigen Tagen ist eine neue Metal Health Rx Ausgabe erhältlich – neben einem neuen Editorial-Beitrag erwarten dich auf insgesamt 157 Seiten sechs weitere Artikel in der taufrischen Juli 2022 Ausgabe.

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Metal Health Rx: Juli Ausgabe 2022 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx Juni Ausgabe erwartet

Die Juni Ausgabe umfasst 157 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 3 Autoren aufbereitet wurden.

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Mitwirkende

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 07/2022

  1. Editorial: Ein paradoxer Effekt – Die kurz- & langfristigen Auswirkungen einer Creatin Monohydrat Supplementation auf die Entstehung von Muskelschäden (Damian Minichowski)
  2. Time to Bulk: Lässt sich der Muskelaufbau bei einem Kalorienüberschuss prognostizieren? (Damian Minichowski)
  3. Die Bedeutung der Fettverbrennung beim Sport & Training: Einflussfaktoren & Maßnahmen zur Optimierung des Fettstoffwechsels (Damian Minichowski)
  4. “Schon wieder schuldig”: Süßstoff Aspartam sorgt für Gewichtszunahme? (Damian Minichowski)
  5. Effizientes Training der Hals- und Nackenmuskulatur: Ein praktischer Leitfaden (Markus Beuter)
  6. Die Qualität entscheidet: Vegetarischer bzw. veganer Lebensstil nicht automatisch gesünder, als omnivore Ernährung (Damian Minichowski)
  7. Supplemente zur Leistungssteigerung II: Nitrate, Betain, Citrullin, Omega 3 Fettsäuren & Probiotika – Ein Review zur aktuellen Studienlage (Sérgio Fontinhas)

Magazin-Inhalt

Editorial: Creatin & Muskelschäden

Das Editorial steht ganz im Zeichen eines beliebten Nahrungsergänzungsmittels bei Power-Sportarten, nämlich Creatin (oder um genauer zu sein: Creatin Monohydrat). Dieser Vitalstoff, den wir auch in natürlichen Lebensmitteln – allen voran Fleisch – wiederfinden, wird in der Muskulatur als Phosphatverbindung gespeichert und kann damit für die ATP-Synthese (Energieproduktion) genutzt werden.

An der Wirksamkeit von Creatin besteht inzwischen gar kein Zweifel mehr, doch wie sieht es in anderen Bereichen aus? Im konkreten Fall schauen wir uns den Einfluss von Creatin auf die kurz- und langfristige Entstehung von Muskelschäden an. Der Effekt ist … nun ja, sagen wir mal „paradox“.

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Beitrag #1: Kalorienüberschuss & Muskelaufbau

Lass uns zunächst einmal beim Muskelaufbau verbleiben und rekapitulieren, was du alles benötigst, um Fortschritte bei der Hypertrophie zu erzielen: Das wäre zunächst einmal das Training, welches den Wachstumsstimulus liefert, sowie ausreichend Ruhe, Energie und Protein für den Körper (um Muskelschäden zu reparieren und zu adaptieren).

Gut, der vollständige Vorgang ist in der Praxis ein wenig komplizierter und beinhaltet auch weitere Nähr- und Vitalstoffe, die für einen reibungslos funktionierenden Stoffwechsel erforderlich sind. Eine ausreichende, energetische Versorgung ist für den Masseaufbau zweifellos unabdingbar – schließlich besteht unsere Muskulatur nicht aus Luft und Liebe. Und das heißt wiederum, dass du mindestens genauso viele Kalorien essen solltest, wie du verbrauchst.

Die meisten von uns schlagen, um auf der sicheren Seite zu sein, noch ein paar Extrakalorien drauf, um einen garantierten Kalorienüberschuss zu gewährleisten, aber wie viele Kalorien sind tatsächlich genug? Und wie schnell darf das Körpergewicht steigen?

Ein Team aus Forschern hat versucht Muskelaufbau anhand eines Kalorienüberschusses zu prognostizieren – das ist ihnen zwar nicht ganz gelungen, aber wir können trotzdem einige nützliche Informationen aus ihrer Arbeit ableiten, die wir im ersten Beitrag dieser Ausgabe behandeln.

Beitrag #2: Fettverbrennung in Sport & Training

Fette stellen – neben Kohlenhydraten – einen exzellenten Energielieferanten dar. Und im Gegensatz zu der überschaubaren Größe der Kohlenhydratreserven, die sich in aller Regel im unteren bis mittleren vierstelligen Kalorienrahmen bewegen, verfügen die meisten von uns über Fettreserven, die mehrere zehntausend Kilokalorien umfassen.

Wenn und also irgendwann die Kohlenhydratenergie aus geht, wechselt unser Körper ganz einfach auf Fettsäuren bzw. die daraus hergestellten Metaboliten (z.B. Ketonkörper). Individuen, die körperliche Höchstleistung vollbringen wollen, verfügen daher in der Regel über einen gut trainierten Fettstoffwechsel. Die Fähigkeit, effektiv Fett zu verstoffwechseln, ist aber auch für Freizeitsportler und Otto-Normal-Bürger häufig von Interesse, auch wenn es hier gerne zu Verwechslungen kommt, denn: Wer viel Fett verbrennt, nimmt dadurch nicht automatisch ab und wird schlank.

Warum das so ist, behandeln wir in einem neuen Teil unserer Artikel-Reihe zur Sporternährung, indem es um die Bedeutung der Fettverbrennung beim Sport & Training geht und worin wir die Einflussfaktoren und strategischen Maßnahmen zur Optimierung des Fettstoffwechsel diskutieren.

Beitrag #3: Aspartam & Gewichtszunahme

Moment mal, ging es im vorherigen Beitrag etwa darum abzunehmen und Fett zu verlieren…? Ähm ja, nicht ganz. Das Thema wurde eher am Rande angeschnitten, aber das bedeutet nicht, dass wir diesen Aspekt in der vorliegenden Ausgabe außer Acht lassen. Im Gegenteil: Menschen, die ihre Körperzusammensetzung mit Hilfe eines Kaloriendefizits verändern möchten, suchen häufig nach Mitteln und Wegen um die Kalorienzufuhr zu reduzieren – wenn möglich, ohne dabei auf Lebensqualität zu verzichten.

Süßstoffe, wie Aspartam zählen insofern zu den Heilsbringern, weil man mit ihrer Hilfe Getränke und Desserts süßen kann, ohne dabei nennenswerte Mengen an Zucker (und damit Kalorien) hinzuzufügen. Und wer Kalorien einspart, nimmt ja auch ab, oder?

Aber wie erklärt man Studien, in denen der Verzehr von Süßstoffen zu einem Gewichtszuwachs geführt hat? Wie so oft, steckt der Teufel im Detail – weshalb man sich derartige Untersuchungen ein wenig genauer anschauen sollte. Und genau das tun wir mit einer Arbeit, die in den letzten Jahren zu Aspartam publiziert wurde.

Beitrag #4: Ein Traininsplan für Hals- & Nackentraining

Als altgediegener Metalhead bin ich bestens mit den Vorzügen einer gut trainierten Hals- und Nackenmuskulatur vertraut. Und damit auch du nicht nach dem nächsten Konzert oder Festival einen üblen Muskelkater in der Halsgegend verspürst und durchhängst, hat sich mein geschätzter Kollege (und ebenfalls Freund der harten Klänge) Markus Beuter für dich einen kompletten Trainingsplan zum Aufbau der Hals- und Nackenmuskulatur aus dem Boden gestampft.

Denn eines ist ja mal klar: Es gibt kaum etwas Imposanteres, als ein brutaler Stiernacken! Der Leitfaden liefert dir ein Komplettpaket, angefangen bei einem kurzen Anatomie-Crashkurs, bis hin zur Variablen-Diskussion (Intensität, Volumen, Frequenz, Periodisierung etc.), bis hin zu den besten Übungen und dem 8-wöchigen Programm, welches in mehrere Blöcke aufgeteilt ist. Was bleibt da noch anderes zu sagen als: Bang Your Head!

Beitrag #5: Pflanzenbasierte Ernährung & Gesundheit

Es ist an der Zeit, dass wir einmal mehr mit einem Mythos aufräumen, der sich hartnäckig in der Zivilbevölkerung (und auch bei vielen „Experten“) hält: Ist eine pflanzenbasierte Ernährung per se gesund (und einer omnivoren Kost überlegen)? Würde die Antwort „Ja“ lauten, wäre der nächste Beitrag vermutlich sehr viel kürzer ausgefallen, als er es nun tatsächlich ist.

Nein, vegane und vegetarische Ernährungsformen wirken nicht automatisch positiv auf die Gesundheit. Tatsächlich ist sogar das Gegenteil der Fall: Du kannst deine Gesundheit durch eine (rein) pflanzliche Ernährung sogar schaden, wenn du dich von minderwertigen Lebensmitteln ernährst.

Erfahre mehr über die Bedeutung der Ernährungsqualität und der kardiometabolischen Gesundheit von Vegetariern und Omnivoren im fünften Beitrag dieser Ausgabe.

Beitrag #6: Supplemente zur Performance Steigerung (II)

Preisfrage: Nenne uns ein Supplement, welches erwiesenermaßen die Leistungsfähigkeit im Training steigert! Na? Okay, das war vermutlich viel zu einfach. Einerseits haben wir im Editorial bereits einige klärende Worte über Creatin und Performance verloren.

Andererseits hat Sérgio Fontinhas in der letzten Ausgabe bereits den ersten Part seiner Kurz-Reihe zur leistungssteigernden Supplementen veröffentlicht, wo es um Koffein, Beta-Alanin, Nikotin und Menthol ging.

In diesem Heft stellt dir Sérgio mit Nitraten, Betain, Citrullin, Omega 3 Fettsäuren sowie Probiotika fünf weitere interessante Kandidaten zur Steigerung der Performance vor (und schließt die Serie damit auch wieder ab).

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Ein paradoxer Effekt: Die kurz- & langfristigen Auswirkungen einer Creatin Monohydrat Supplementation auf die Entstehung von Muskelschäden

Trainingsinduzierte Muskelschäden („exercise-induced muscle damage“, kurz: EIMD) gehören zu den natürlichen Phänomenen, die im Zuge sich wiederholender Muskelkontraktionen – insbesondere bei neuartigen, nicht-routinierten Aktivitäten und schwerem, exzentrischen Training – besonders stark auftreten (1).   Zu den typischen Symptomen gehören beispielsweise erhöhte Creatine-Kinase (CK) und Interleukin (z.B. IL-6) Werte, sowie Muskelschmerzen („Muskelkater“) und eine...

Trainingsinduzierte Muskelschäden („exercise-induced muscle damage“, kurz: EIMD) gehören zu den natürlichen Phänomenen, die im Zuge sich wiederholender Muskelkontraktionen – insbesondere bei neuartigen, nicht-routinierten Aktivitäten und schwerem, exzentrischen Training – besonders stark auftreten (1).  

Zu den typischen Symptomen gehören beispielsweise erhöhte Creatine-Kinase (CK) und Interleukin (z.B. IL-6) Werte, sowie Muskelschmerzen („Muskelkater“) und eine Beeinträchtigung der funktionalen Performance (2)(3)(4)(5), die langfristig zu sub-optimalen Trainingsadaptionen führen kann, sofern die Symptome überdurchschnittlich lang anhalten.

Es gibt eine Reihe von Post-Workout Strategien, mit deren Hilfe die Regeneration sinnvoll unterstützt werden kann. Hierzu gehört auch der Einsatz von Supplementen, wie z.B. Omega 3 Fettsäuren, welche die Entstehung von trainingsinduzierten Muskelschäden minimieren und die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit beschleunigen können – und damit auch den Bedarf an regenerativen Trainingspausen reduzieren. Könnte sich eine Nahrungsergänzung mit Creatin-Monohydrat in dieser Hinsicht ebenfalls als nützlich erweisen?

Wir wissen, dass Creatin dazu in der Lage ist, die sportliche Performance zu unterstützen, indem es die intra-muskulären Creatinphosphatspeicher vergrößert, was zu einer verbesserten energetischen Versorgung der Muskulatur führt und damit auch ein intensiveres Training – damit auch höhere Adaptionsstimuli (Kraftaufbau und Hypertrophie) – ermöglicht (7)(8)(9)(10)(11). Neuere Forschungsarbeiten lassen darauf hindeuten, dass Creatin auch dazu in der Lage sein könnte, die Entstehung von Muskelschäden als Folge einer akuten Reaktion auf das Training zu begrenzen (12).

Potenzielle Mechanismen, durch die eine Creatin-Supplementierung den Prozess der Muskelhypertrophie unterstützt. IGF-1 = Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1; MRFs = Myogene regulatorische Faktoren; mTOR = Mammalian target of rapamycin; PCr = Phosphocreatin; ROS = Reaktive Sauerstoffspezies; SC = Satellitenzellen. (Bildquelle: Chilibeck et al, 2017)

Potenzielle Mechanismen, durch die eine Creatin-Supplementierung den Prozess der Muskelhypertrophie unterstützt. IGF-1 = Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1; MRFs = Myogene regulatorische Faktoren; mTOR = Mammalian target of rapamycin; PCr = Phosphocreatin; ROS = Reaktive Sauerstoffspezies; SC = Satellitenzellen. (Bildquelle: Chilibeck et al, 2017)

Die Beschädigung der Muskulatur geht üblicherweise mit einer entzündlichen Reaktion und einem Anstieg von oxidativem Stress einher, die zu einer erhöhten vaskulären Durchlässigkeit, Leukozyten-Infiltration sowie der Entstehung von Ödemen führen, die zu einer weiteren Muskelschädigung (13). Tierexperimentelle Versuche haben gezeigt, dass Creatin-Monohydrat dazu in der Lage ist Biomarker, die mit oxidativem Stress nach einer intensiven körperlichen Belastung in Verbindung stehen, akut zu senken (14), während in Vitro Studien mit Endothelzellen nachgewiesen haben, dass Creatin-Monohydrat anti-entzündliche Effekte besitzen könnte (15). Zwar bleibt es bis dato fraglich, inwiefern sich diese Wirkung auch auf den lebenden Menschen übertragen lässt, allerdings deutet vieles darauf hin, dass Creatin diese Eigenschaften tatsächlich besitzt … und damit potenziell auch gegen Muskelschäden wirksam sein könnte.

Entsprechende Studien, in denen die Auswirkungen einer Creatin-Monohydrat Supplementation mit einem Placebo verglichen wurde, demonstrierten rund 24-48 Stunden nach dem Training eine Reduktion bei Creatin Kinase, oxidativem Stress und Muskelkater (16)(17)(18). Die Einnahme von Creatin-Monohydrat könnte demnach dazu in der Lage sein die Regeneration nach einem intensiven Training, welches zu Muskelschäden führt, zu verbessern. Tatsächlich wiesen Claudino et al. (2014) einen verringerten Rückgang des Unterkörper Power-Outputs bei Elite-Fußballspielern im Zuge einer Creatin-Supplementation nach (19) und demonstrierten damit den potenziellen Vorteil, den Creatin bei der Minimierung eines nicht-funktionalen Overreachings (NFOR) spielen könnte.

Damit scheint die Sache relativ eindeutig zu sein, oder…?

Nun, nicht ganz. Einige Creatin-Studien zeigen erhöhte Marker für Muskelschäden (sowie Kraftzuwächse) nach einem mehrwöchigen Widerstandstraining in Probanden, die Creatin supplementiert haben, die bis zu 48 Stunden nach der letzten Trainingseinheit messbar waren (20)(21)(22).

Wir haben es also mit einer Art von „paradoxem Effekt“ zu tun, bei dem die bisherige wissenschaftliche Literatur durch die Einnahme von Creatin-Monohydrat eine akute Reduktion bei der Entstehung von Muskelschäden infolge eines Einzeltrainings (mit ungewohnten Übungen) festgestellt hat. Ein Umstand, der sich umzukehren scheint, sobald die Supplementation über einen längeren Zeitraum (z.B. mehrere Wochen) durchgeführt wird.

Systematische Review und Meta-Analysen können uns in solchen Fällen dabei helfen die Resultate von Einzelstudien sinnvoller interpretieren, sowie die akute und chronische Effektivität einer Creatin-Supplementation zur Eindämmung von trainingsinduzierten Muskelschäden (EIMD) besser verstehen zu können. Eine solche Untersuchung ist just in diesem Jahr publiziert worden – und natürlich werfen wir nun einen näheren Blick auf diese Arbeit.

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Verringerte Muskel-Proteinsynthese: Hilft hochintensives Intervalltraining (HIIT) bei Schlafmangel?

Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für eine Vielzahl von physischen bzw. kognitiven Prozessen. Darüber hinaus scheint adäquater Schlaf ein wichtiger Faktor beim Erhalt von Muskelmasse zu spielen (4)(5), wobei insbesondere ältere Individuen darauf achten sollten, nicht weniger als 7 Stunden (qualitativen) Schlaf pro Nacht zu erhalten (um das Risiko für Muskelabbau und Sarkopenie zu reduzieren) […] Der Beitrag Verringerte Muskel-Proteinsynthese: Hilft hochintensives...

Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für eine Vielzahl von physischen bzw. kognitiven Prozessen. Darüber hinaus scheint adäquater Schlaf ein wichtiger Faktor beim Erhalt von Muskelmasse zu spielen (4)(5), wobei insbesondere ältere Individuen darauf achten sollten, nicht weniger als 7 Stunden (qualitativen) Schlaf pro Nacht zu erhalten (um das Risiko für Muskelabbau und Sarkopenie zu reduzieren) (6)(7)(8).

Tierexperimentelle Versuche bestätigen zudem, dass akuter Schlafmangel eine Atrophie der Muskulatur begünstigt (5)(10)(11)(12). Zudem steigt die Gefahr, Muskelmasse zu verlieren, in Energiemangel-Situationen (d.h. während einer Diät mit Kaloriendefizit) bei zu wenig Schlaf (5,5 Stunden/Nacht über einen Zeitraum von 14 Tagen) überproportional an (4).

Die kurzfristige Veränderung der Muskelmasse (über Tage, Wochen und Monate) wird durch die Differenz zwischen Muskel-Proteinsynthese (MPS) und Muskelproteinabbau-Rate (MPB) determiniert (13)(14). Ein unzureichendes Schlafpensum ist dazu in der Lage, den Katabolismus von Protein zu verstärken – was durch vergangene Untersuchungen belegt wird (15).

Potenzielle Zusammenhänge zwischen Schlaf Qualität/Effizienz und Muskelmasse (modifiziert nach Cawthon et al., 2014) HOMA-IR, Homöo- stasismodell für Insulinresistenz; CRP, C-reaktives Protein; IGF-1, insulinähnlicher Wachstumsfaktor-1; TSH, Schilddrüsen- stimulierendes Hormon (Bildquelle: Buchmann et al., 2016)

Potenzielle Zusammenhänge zwischen Schlaf Qualität/Effizienz und Muskelmasse (modifiziert nach Cawthon et al., 2014) HOMA-IR, Homöo- stasismodell für Insulinresistenz; CRP, C-reaktives Protein; IGF-1, insulinähnlicher Wachstumsfaktor-1; TSH, Schilddrüsen- stimulierendes Hormon (Bildquelle: Buchmann et al., 2016)

Nichtsdestotrotz ist die genaue Auswirkung eines Schlafmangels auf den Protein-Turnover nicht umfassend genug untersucht. Es wird jedoch vermutet, dass der Verlust von Muskelmasse mit einer Reduktion der Proteinsynthese (und nicht etwa einer Erhöhung der Proteinabbau-Rate) zusammenhängt (16)(17)(18)(24). Dementsprechend könnten Muskelmasseverluste, die infolge eines Schlafmangels realisiert werden, darauf zurückzuführen sein (wobei nicht auszuschließen ist, dass zu wenig Schlaf auch unabhängig davon einen katabolen Einfluss hat). Leider mangelt es bisher an Untersuchungen, in denen die Effekte eines Schlafmangels auf die Muskel-Proteinsynthese bzw. die Auswirkungen von zu wenig Schlaf auf potenzielle katabole Einflüsse evaluiert wurden.

Wir wissen jedoch, dass Widerstandstraining (z.B. mit Gewichten) und hochintensives Intervalltraining (z.B. HIIT) zu einer potenten Stimulation Muskelproteinsynthese und den damit assoziierten Signalpfaden führt (19)(20)(21). Daraus ergibt sich die Frage, inwiefern körperliche Betätigung – etwa in Form von Intervalltraining, dass vergleichsweise wenig Zeit in Anspruch nimmt (22) – dazu in der Lage sein könnte, den durch Schlafmangel herbeigeführten Muskelverlust zu umgehen.

Oder um das Ganze in eine einfache Frage umzuformulieren: Könnte hochintensives Intervalltraining ein hilfreiches Werkzeug sein, um den Abbau von Muskelmasse unter Schlafmangel-Bedingungen zu verhindern? Ein Team aus Forschern hat diesen Sachverhalt vor kurzem näher untersucht – die Resultate ihres Experiments (und den sich daraus ergebenden Schlussfolgerungen) möchte ich im Rahmen dieses Beitrags mit dir teilen.

Lies' den vollständigen Beitrag in unserem MHRx Bereich

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